Hur du behåller musklerna vid viktnedgång
Mycket styrketräning, ett högt proteinintag, låg mängd konditionsträning och ett litet kaloriunderskott maximerar chansen för muskeltillväxt vid viktnedgång. Kvinnor har lättare än män att lägga på sig muskler vid kaloriunderskott, och otränade lättare än vältränade.
Kaloriunderskott innebär att energiförbrukningen är högre än kaloriintaget. Resultatet av detta är viktnedgång, då kroppen istället för att ta energi ifrån mat använder sig av egna energilager.
Viktnedgång leder till förlust av såväl fett som muskelmassa. Om ett kaloriunderskott kombineras med träning blir andelen förlorad muskelmassa mindre (1). Anledningen till förlusten av muskelmassa vid kaloriunderskott beror på att de processer som bygger upp muskler går långsammare, medan de processer som bryter ned muskler går snabbare (2, 3 & 4). Detta är rimligt då de processer som bygger upp muskler kräver energi, något som är en bristvara vid kaloriunderskott.
Styrketräning och ett högt proteinintag är de strategier som kan användas för att motverka förlust av muskelmassa vid kaloriunderskott (1 & 6). Dessa funkar alltid, men hur stor effekten blir beror på en flera saker som tidigare erfarenhet av styrketräning, andel kroppsfett, kön och träningsmängd (7). Desto mer vältränad någon är desto mer muskler kommer förloras vid ett kaloriunderskott. I en fallstudie på en bodybuilder utgjorde muskelmassa 43 % av viktnedgången trots att personen både tränade och hade ett högt proteinintag (8).
Vältränade kvinnor verkar ha lättare än män att bevara muskelmassa vid kaloriunderskott. I flera studier har man sett ökad muskelmassa hos vältränade kvinnor under kaloriunderskott (9, 10). I en annan studie bibehöll de sin muskelmassa (11).
Mängden träning verkar vara av betydelse. I två studier på vältränade kvinnor där mängden styrketräning minskades i samband med ett kaloriunderskott så tappade deltagarna muskelmassa (12 & 13). I en annan studie började bodybuilders på ett kaloriunderskott först tappa muskelmassa när trängsmängden halverades (17).
För vältränade män är det svårare att bibehålla muskelmassa vid kaloriunderskott. I en nyutkommen genomgång av forskningsläget visade det sig att i 5 av 7 studier tappade manliga deltagare muskelmassa, detta trots ett högt proteinintag och styrketräning (7). Detta syns inte hos mer otränade män som tvärtom kan öka i muskelmassa även under kaloriunderskott (15 & 16).
Typen av träning spelar också roll. I en fallstudie på en bodybuilder började muskelmassan först minska när aerob träning introducerades för att öka fettförbränningen (18). Samma fenomen sågs i två andra studier på vältränade personer (21 & 22).
Proteinintaget är av stor betydelse. I en studie intog vältränade män antingen wheyprotein eller kolhydrater före, under och efter styrketräning. De som fick wheyprotein bevarade sin muskelmassa, medan de som fick kolhydrater i snitt tappade ett kg muskelmassa, båda grupperna var på ett kaloriunderskott (14).
En låg andel kroppsfett verkar också göra det svårare att bevara muskelmassa vid kaloriunderskott (19 & 20). Detta är sannolikt en orsak till att bodybuilders i regel tappar mycket muskelmassa i samband med förberedelserna till tävling (18, 17 & 8). Det är möjligt att vältränade personer kan bevara eller till och med lägga på sig muskelmassa när de är över en viss fettprocent, men att det under denna gräns blir betydligt svårare.
Kaloriunderskottets storlek verkar också påverka hur mycket muskelmassa som kan bevaras vid ett kaloriunderskott. I en studie hade deltagarna ett underskott på cirka 900 Kcal per dag, och tappade under studiens gång fem kg muskelmassa, vilket var 43 % av viktnedgången (19). I en liknande studie var det dagliga underskottet på cirka 600 Kcal, där tappade deltagarna cirka sex kg muskler, vilket motsvarade 43 % av viktnedgången (18).
En viktig förklaring till kopplingen mellan kaloriunderskott och muskelmassa verkar gå via testosteron. I studier har man vid kaloriunderskott först sett en minskning av testosteronet och sedan en minskning av muskelmassan (24 & 25). I ett annat fall såg man vid kaloriunderskott ingen förändring av testosteronet, och inte häller deltagarnas muskelmassa (26). Detta sågs också i en fallstudie på en kvinnlig bodybuilder, som vid kaloriunderskott varken såg minskningar av testosteronnivåer eller muskelmassa (9). Den sänkning av testosteronet som i regel ses vid kaloriunderskott verkar inte gå att motverka med ett högre proteinintag (27). Utan minskningen av testosteronet verkar bero på det totala energiintaget (28 & 18).
Min slutsats är att samma regler gäller för alla när målet är att spara muskelmassa vid viktnedgång. Bästa möjliga förutsättningar kommer uppnås genom ett högt proteinintag, minst cirka två gram för varje kg man väger, en hög träningsmängd, undvik samtidig konditionsträning och ett för stort kaloriunderskott. Trots att jag tror alla får bäst effekt av detta kommer utfallet sannolikt variera stort. Är du en bodybuilder på elitnivå som gör allt rätt är min gissning att du likväl kommer tappa muskelmassa, dock i mindre grad än om du inte följt reglerna. Är du tvärtom en kvinna som tidigare inte styrketränat så kommer du sannolikt lägga på dig ganska mycket muskelmassa trots ett kaloriunderskott.
Referenser
1. Weinheimer EM, Sands LP, Campbell WW (2010) A systematic review of the separate and combined effects of energy restriction and exercise on fat-free mass in middle-aged and older adults. Implications for sarcopenic obesity. Nutr Rev 68(7):375–388.
2. Gwin J, Church D, Wolfe R, Ferrando A, Pasiakos S (2020) Muscle protein synthesis and whole-body protein turnover responses to ingesting essential amino acids, intact protein, and protein-containing mixed meals with considerations for energy deficit. Nutrients.
3. Pasiakos S, Margolis L, McClung J, Cao J, Whigham L, Combs G, Young A (2014) Whole-body protein turnover response to short-term high-protein diets during weight loss: a randomized controlled trial. Int J Obes 38(7):1015–1018.
4. Tipton K, Hamilton D, Gallagher IJ (2018) Assessing the role of muscle protein breakdown in response to nutrition and exercise in humans. Sports Med (Auckland, N.Z.) 48(Suppl 1):53–64
5. Cava E, Yeat N, Mittendorfer B (2017) Preserving Healthy Muscle during Weight Loss. Advances in nutrition (Bethesda, Md.) 8(3):511–519
6. Roth C, Schoenfeld B, Behringer M (2022) Lean mass sparing in resistance-trained athletes during caloric restriction: the role of resistance training volume, European Journal of Applied Physiology
7. Kistler B, Fitschen P, Ranadive S, Fernhall B, Wilund K (2014) Case study. Natural bodybuilding contest preparation. Int J Sport Nutr Exerc Metabol 24(6):694–700.
8. Petrizzo J, DiMenna F, Martins K, Wygand J, Otto R (2017) Case study the effect of 32 weeks of figure-contest preparation on a self-proclaimed drug-free female’s lean body and bone mass. Int J Sport Nutr Exerc Metabol 27(6):543–549.
9. Rohrig B, Pettitt R, Pettitt C, Kanzenbach T (2017) Psychophysiological tracking of a female physique competitor through competition preparation. Int J Exerc Sci 10(2):301–311
10. Halliday T, Loenneke J, Davy B (2016) Dietary intake, body composition, and menstrual cycle changes during competition preparation and recovery in a drug-free figure competitor. A case study. Nutrients.
11. van der Ploeg G, Brooks A, Withers R, Dollman J, Leaney F, Chatterton B (2001) Body composition changes in female bodybuilders during preparation for competition. Eur J Clin Nutr 55(4):268–277.
12. Vargas-Molina S, Petro J, Romance R, Kreider R, Schoenfeld B, Bonilla D, Benítez-Porres J (2020) Effects of a ketogenic diet on body composition and strength in trained women. J Int Soc Sports Nutr 17(1):19.
13. Dudgeon W, Kelley E, Scheett T (2017) Effect of whey protein in conjunction with a caloric-restricted diet and resistance training. J Strength Cond Res 31(5):1353–1361.
14. Garthe I, Raastad T, Refsnes P, Koivisto A, Sundgot-Borgen J (2011) Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab 21(2):97–104
15. Barakat C, Pearson J, Escalante G, Campbell B, de Souza EO (2020) Body Recomposition: can trained individuals build muscle and lose fat at the same time? Strength Condition J 42(5):7–21
16. Mitchell L, Slater G, Hackett D, Johnson N, O’Connor H (2018) Physiological implications of preparing for a natural male bodybuilding competition. Eur J Sport Sci 18(5):619–629.
17. Schoenfeld BJ, Grgic J (2020) Effects of range of motion on muscle development during resistance training interventions: A systematic review. SAGE Open Med
18. Kistler B, Fitschen P, Ranadive S, Fernhall B, Wilund K (2014) Case study. Natural bodybuilding contest preparation. Int J Sport Nutr Exerc Metabol 24(6):694–700.
19. Robinson S, Lambeth-Mansell A, Gillibrand G, Smith-Ryan A, Bannock L (2015) A nutrition and conditioning intervention for natural bodybuilding contest preparation. Case study. J Int SocSports Nutr 12:20.
20. Petré H, Hemmingsson E, Rosdahl H, Psilander N (2021) Development of maximal dynamic strength during concurrent resistance and endurance training in untrained, moderately trained, and trained individuals: a systematic review and meta-analysis. Sports Mede (Auckland, N.Z.)
21. Vechin F, Conceição M, Telles G, Libardi C, Ugrinowitsch C (2021) Interference phenomenon with concurrent strength and high-intensity interval training-based aerobic training: an updated model. Sports Med (Auckland, N.Z.) 51(4):599–605.
22. Friedl K, Moore R, Hoyt R, Marchitelli L, Martinez-Lopez L, Askew E (2000) Endocrine markers of semistarvation in healthy lean men in a multistressor environment. J Appl Physiol (Bethesda, Md.: 1985) 88(5):1820–1830
23. Karila T, Sarkkinen P, Marttinen M, Seppälä T, Mero A, Tallroth K (2008) Rapid weight loss decreases serum testosterone. Int J Sports Med 29(11):872–877.
24. Huovinen HT, Hulmi JJ, Isolehto J, Kyröläinen H, Puurtinen R, Karila T, Mackala K, Mero AA (2015) Body composition and power performance improved after weight reduction in male athletes without hampering hormonal balance. J Strength Cond Res 29(1):29–36.
25. Henning P, Margolis L, McClung JP, Young A, Pasiakos S (2014) High protein diets do not attenuate decrements in testosterone and IGF-I during energy deficit. Metabolism 63(5):628–632.
26. Karila T, Sarkkinen P, Marttinen M, Seppälä T, Mero A, Tallroth K (2008) Rapid weight loss decreases serum testosterone. Int J Sports Med 29(11):872–877.
27. Mero A, Huovinen H, Matintupa O, Hulmi J, Puurtinen R, Hohtari H, Am Karila T (2010) Moderate energy restriction with high protein diet results in healthier outcome in women. J Int Soc Sports Nutr 7(1):4.