Hälsa

Hur du sover påverkar din vikt

Det kommer allt mer forskning som visar att dålig sömn ökar risken för viktuppgång. För lite sömn gör dig mer sugen på skräpmat, och gör din hunger oproportionerligt hög. Slutresultatet blir mer kalorier in än ut, och i förlängningen viktökning.

Personer som sover dåligt har i regel ett högre BMI än de som sover tillräckligt mycket (1). I en studie där personer följdes över tid såg man att de som sov mindre vid samtliga tillfällen också vägde mer (2). Leder dålig sömn till viktuppgång, eller är det något annat som leder till både viktuppgång och sämre sömn? 

Mycket forskning tyder på att sömnbrist orsakar viktuppgång. I en studie såg man efter en natt av dålig sömn ökade nivåer av hungerhormonet ghrelin, lägre nivåer av mättnadshormonet leptin, samt ökade aptit och ökat ätande (3). Det behövs dock mer forskning på detta då man i en meta-analys, en studiedesign där resultatet ifrån flera liknande studier bearbetas, inte såg någon nivåskillnad på de aptitreglerande hormonerna, ghrelin och leptin, av sömnbrist (4). 

Sömnbrist verkar kunna leda till viktuppgång, genom att vårt belöningssystem blir mer reaktivt på mat (5). I en studie valde en grupp som inte sovit alls både större första och andra mål, jämfört med en grupp som sovit under natten (6). I en annan studie köpte män som sovit dåligt mer mat, mätt i både gram och kalorier, än en grupp som sovit bra (7).

Sömnbrist kan leda till ett ökat kaloriintag på cirka 300 – 500 Kcal per dag (8). Sömnbrist verkar också leda till att förbränningen ökar med ca 100 Kcal per dag, då vakenhet kräver mer energi än sömn (9 & 10). Nettoeffekten av detta blir dock att dålig sömn leder till ökad sannolikhet för ett kaloriöverskott, vilket i längden är synonymt med viktuppgång. 

Ett problem med de studier som undersöker effekten av sömnbrist på ätande, och energiförbrukning är att de är väldigt korta, i regel från någon dag till max några veckor. Detta gör att det är svårt att veta vad som hänt över tid (8). Det är möjligt att tiden inte förändrar något. Det är också möjligt att kroppen tids nog anpassar sig så att sömnbristen påverkar aptiten och förbränningen mindre. Ett annat scenario är att kroppen till än början kan försvara sig mot sömnbristen men att problemet istället ökar med tiden. 

Gå ned i vikt genom att sova bättre?

Om sömnbrist leder till viktuppgång, borde bättre sömn vara ett verktyg för att gå ned i vikt eller åtminstone stabilisera vikten. I en studie fick personer sova 8,5 eller 5,5 timmar medan de låg på kaloriunderskott. Båda grupperna gick ned i vikt men gruppen som sov bra gick ned mer i fett och behöll mer muskler (11). I en genomgång av tre studier där målet var viktnedgång såg man att de som sov bättre tenderade att förlora mer fett (12). När överviktiga personer skaffade bättre sömnvanor kände de sig piggare, rörde sig mer på dagarna och hade ett lägre sötsug (13). I en studie där personer följdes över flera år såg man att personer som sov för lite gick upp mer i vikt än de som över hela studien sov tillräckligt, men även mer än personer som till än början sov för lite för att under studiens gång förbättra sina sömnvanor (14). 

Det viktigaste

Sammantaget verkar det som att sömnbrist driver på viktuppgång, och att det sker via flera olika vägar. Forskningen på området brister dock i att det finns för få kontrollerade studier som pågår mer än några dagar. Det är därmed oklart vad som händer över tid. Personligen tror jag starkt på en koppling mellan sömn och viktreglering. Har jag sovit dåligt är jag mindre taggad på allt som är bra för hälsan, och tvärtom. 

Referenser 
1. Patel SR, Hu FB. Short sleep duration and weight gain: a systematic review. Obesity 2008; 16: 643–653.

2. Gangwisch JE, Malaspina D, Boden-Albala B, Heymsfield SB. Inadequate sleep as a risk factor for obesity: analyses of the NHANES I. Sleep 2005; 28: 1289–1296.

3. Spiegel K, Tasali E, Penev P, Van Cauter E. Brief communica- tion: sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med 2004; 141: 846–850.

4. Capers PL, Fobian AD, Kaiser KA, Borah R, Allison DB. A systemic review and meta-analysis of randomized controlled trials of the impact of sleep duration on adiposity and components of energy balance. Obes Rev 2015; 16: 771–782.

5. Benedict C, Brooks SJ, O’Daly OG et al. Acute sleep depriva- tion enhances the brain’s response to hedonic food stimuli: an fMRI study. J Clin Endocrinol Metab 2012; 97: E443–E447.

6. Hogenkamp PS, Nilsson E, Nilsson VC et al. Acute sleep deprivation increases portion size and affects food choice in young men. Psychoneuroendocrinology 2013; 38(9): 1668–1674.

7. Chapman CD, Nilsson EK, Nilsson VC et al. Acute sleep deprivation increases food purchasing in men. Obesity 2013; 21: E555–E560.

8. St-Onge M (2017) Sleep–obesity relation: underlying mechanisms and consequences for treatment, obesity reviews

9. Shechter A, Rising R, Albu JB, St-Onge MP. Experimental sleep curtailment causes wake-dependent increases in 24-h energy expenditure as measured by whole-room indirect calorimetry. Am J Clin Nutr 2013; 98: 1433–1439.

10. Jung CM, Melanson EL, Frydendall EJ, Perreault L, Eckel RH, Wright KP. Energy expenditure during sleep, sleep deprivation and sleep following sleep deprivation in adult humans. J Physiol 2011; 589(Pt 1): 235–244.

11. Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med 2010; 153: 435–441.

12. Chaput JP, Tremblay A. Sleeping habits predict the magnitude of fat loss in adults exposed to moderate caloric restriction. Obes Facts 2012; 5: 561–566.

13. Tasali E, Chapotot F, Wroblewski K, Schoeller D. The effects of extended bedtimes on sleep duration and food desire in overweight young adults: a home-based intervention. Appetite 2014; 80: 220–224.

14. Chaput JP, Despres JP, Bouchard C, Tremblay A. Longer sleep duration associates with lower adiposity gain in adult short sleepers. Int J Obesity 2012; 36: 752–756.

Lämna omdöme
Alfred Skribent & PT