För lite sömn ökar risken för övervikt och förutsäger framtida viktuppgång (1 & 2). Sömnbrist och övervikt har visat sig hänga ihop, det är däremot oklart om sömnbrist kan orsaka övervikt. Det är exempelvis möjligt att övervikt och sömnbrist orsakas av en tredje faktor, så som stress eller stillasittande. 

Det finns dock forskning som pekar på att sömnbrist orsakar övervikt. Personer som äter efter en period av sömnbrist äter i regel cirka 250-300 Kcal mer än personer som sovit tillräckligt (4 & 5). Förvisso verkar ökad vakenhet leda till något högre energiförbrukning (8). Denna ökning är mycket liten, och i visa studier har en ökning av energiförbrukningen inte setts (9). I en meta-analys, en studie där man analyserar resultatet från flera liknande studier, ökade sannolikheten för fetma med 9 procent för varje timme förlorad sömn (2). 

Sammantaget finns det gott forskningsstöd för att sömnbrist ökar risken för viktuppgång. Det finns studier som visar på hormonella och neurologiska förändringar som stimulerar hunger och ätande. Det finns forskning som visar att personer som sovit mindre vid nästkommande måltid äter mer, och det finns mer långsiktiga studier som visar att personer som sover mindre vid första vägningen löper större risk för att väga mer vid nästkommande mättillfällen (10). 

Sannolikt kan man minska risken för att gå upp i vikt genom att vara noggrann med att få tillräckligt med sömn. En ny studie pekar dock på att man även kan gå ned i vikt genom att sova mer (3). I studien rekryterades personer som var överviktiga, och som i normala fall sov mindre än sex och en halv timme per natt. De delades in i två grupper en som fick hjälp med att sova mer och en grupp som agerade kontrollgrupp och fortsatte sova som vanligt. 

Gruppen som fick hjälp med sömnen sov i snitt 1 timme och 12 minuter mer än de gjorde innan studiens start, och åt i snitt 270 Kcal mindre per dag, Forskarna räknade ut att varje timme extra sömn ledde till ett minskat energiintag med cirka 160 kcal. Deltagarna som sov längre kände sig mer alerta, hade mer energi och var på bättre humör rent allmänt. Resultatet tyder på att förlängning av sömnen i sig själv kan vara en metod för att gå ned i vikt. Bättre sömn leder också till större viktnedgång när andra insatser mot övervikt används (6 & 7). 

Jag tycker detta resultat är riktigt intressant, då detta och liknade studier tyder på att bättre sömn per automatik gör oss mindre sötsugna, varpå vi får i oss mindre energi. Bättre sömn förbättrar också exakt allt annat, så det går och se som en behandling med enbart positiva bieffekter. 

Referenser

1. Gibson-Moore  H, Chambers  L.  Sleep matters: can a good night's sleep help tackle the obesity crisis?   Nutr Bull. 2019;44(2):123-129

2. Zhou  Q, Zhang  M, Hu  D.  Dose-response association between sleep duration and obesity risk: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies.   Sleep Breath. 2019;23(4):1035-1045.

3. Tasali E, Wroblewski K, Kahn E. Effect of sleep extension on objectively assessed energy intake among adults with overweight in real-life settings: A Randomized Clinical Trial, 2022;182(4):365-374

4. Al Khatib  HK, Harding  SV, Darzi  J, Pot  GK.  The effects of partial sleep deprivation on energy balance: a systematic review and meta-analysis.   Eur J Clin Nutr. 2017;71(5):614-624

5. Zhu  B, Shi  C, Park  CG, Zhao  X, Reutrakul  S.  Effects of sleep restriction on metabolism-related parameters in healthy adults: a comprehensive review and meta-analysis of randomized controlled trials.   Sleep Med Rev. 2019;45:18-30.

6. Thomson  CA, Morrow  KL, Flatt  SW,  et al.  Relationship between sleep quality and quantity and weight loss in women participating in a weight-loss intervention trial.   Obesity (Silver Spring). 2012;20(7):1419-1425

7. Chaput  JP, Després  JP, Bouchard  C, Tremblay  A.  Longer sleep duration associates with lower adiposity gain in adult short sleepers.   Int J Obes (Lond). 2012;36(5):752-756.

8. Markwald  RR, Melanson  EL, Smith  MR,  et al.  Impact of insufficient sleep on total daily energy expenditure, food intake, and weight gain.   Proc Natl Acad Sci U S A. 2013;110(14):5695-5700.

9. St-Onge  MP, Roberts  AL, Chen  J,  et al.  Short sleep duration increases energy intakes but does not change energy expenditure in normal-weight individuals.   Am J Clin Nutr. 2011;94(2):410-416. doi:10.3945/ajcn.111.013904

10. Walker M (2018) Sömngåtan: Den nya forskningen om sömn och drömmar, Ordfront,