Varför skräpmat är dåligt för dig
Mat kan vara onyttig av flera olika anledningar. Näringsfattig mat innehåller mycket energi men lite mineraler, vitaminer, proteiner, fibrer, fetter och andra ämnen som kroppen behöver. En kost som till stor del utgörs av näringsfattig mat, gör antingen att man missar en mängd viktiga ämnen, alternativt måste man äta för mycket, varpå viktuppgång är ett faktum.
Protein, viktigt för den träningsintresserade!
Protein är sällan en bristvara i Sverige, proteinbehovet för en person som inte tränar är runt 0,9 gram per kg. För den som tränar regelbundet, och vill få ut mesta möjliga av sin träning bör proteinintaget höjas till 1,6 gram per kg per dag. Om målet är att gå ned i vikt samtidigt som man önskar behålla muskelmassa, bör man satsa på 2 – 2,5 gram per kg (12). Det gör ingenting om en del av de matvaror du äter innehåller lite protein, se däremot till att du dagligen får i dig tillräckligt.
Tillsatt socker gör maten näringsfattig
Socker tillsätts ofta för att ge maten mer smak, det förekommer i stor mängd i läsk, saft, godis, kakor men också i sötade flingor och sötad yoghurt. Det tillsatta sockret innehåller enbart kalorier, men inga vitaminer, mineraler, fibrer, proteiner eller annat som vi behöver. En kost rik på tillsatt socker gör det i regel svårare att få i dig allt du behöver ifrån kosten, samtidigt som det gör det mer sannolikt att du kommer äta för mycket (1).
World Health Organization (WHO) och livsmedelsverket rekommenderar ett tillsatt sockerintag på max 10 % av ens totala energiintag. WHO menar att ens tandhälsa förbättras ytterligare om ens intag av tillsatt socker är under 5 %. Naturligt socker i exempelvis frukt, bär och grönsaker har inga bevisade negativa effekter (1 & 3).
För mycket salt ökar risken för hjärt och kärlsjukdomar
Salt får vi generellt i oss genom bröd, kött, charkprodukter och ost. De flesta i Sverige och västvärlden skulle tjäna på att äta mindre salt. Problemet är att salt leder till högre blodtryck, vilket gör att risken för hjärtinfarkt och stroke ökar (2). Hög salt konsumtion ökar också risken för en del cancerformer (7).
WHO rekommenderar ett saltintag på max 5 gram per dag, och livsmedelsverket rekommenderar ett intag på max 6 gram per dag (5 & 6). Det är natriummängden i saltet som påverkar blodtrycket, därmed kan man äta mer salt om man väljer salt med lägre natriumhalt. Att sänka sitt saltintag blir viktigare ju äldre man blir, då dess inverkan på blodtrycket ökar. Personer med normalt blodtryck tjänar också på att hålla sig till rekommendationerna.
En bra diet innehåller fiber
Om det tillsatta sockret är den dåliga kolhydraten, är kostfiber den önskvärda. Fiber innehåller mindre kalorier, och ställer högre krav på matsmältningen, därmed är det svårt att äta för mycket av fiberrik mat. Mycket fiber minskar risken för typ 2-diabetes, hjärt- och kärlsjukdomar, och en del cancerformer (10).
Fiber bryts inte ned av våra egna enzymer, utan där behövs bakterierna i vår tarm. Äter vi mycket fiber är bakterierna nöjda och de producerar då fettsyror som vi behöver. Äter vi å andra sidan för lite fiber kommer bakterierna börja äta av vår egen tarm, och risken för en mängd sjukdomar ökar (11). Livsmedelsverket rekommenderar ett fiberintag på minst 35 och 25 gram per dag för män respektive kvinnor (10).
Dåligt fett skadar blodkärlen
Fett finns i olika former; mättat, enkelomättat, fleromättat och transfett. Det omättade fettet är nyttigt för oss, exempelvis är Omega-3 och Omega-6 fleromättade fettsyror som vi måste få i oss via kosten. Mättat fett är däremot negativt, då det leder till att det dåliga LDL-kolesterolet ökar som i sin tur fastnar i kärlväggarna. På sikt leder detta till åderförfettning, och blodproppar kan bildas som kan orsaka hjärtinfarkt och stroke (8).
WHO rekommenderar att max 30 % av ens totala energiintag ska komma ifrån fett, och att fleromättade fetter är bättre än mättat fett och transfetter (9). Livsmedelsverket rekommendation är att 25-40 % av ens kalorier ska komma ifrån fett, varav max 10 % ifrån mättat fett. Bra fetter finns generellt i flyttande form, varpå raps- och olivolja är bättre vid matlagning jämfört med smör. Fet fisk som lax och makrill innehåller mycket av den livsnödvändiga Omega-3 fettsyran, nötter innehåller också mycket bra fett (8).
Vitaminer och mineraler
Vitaminer och mineraler är mikronäringsämnen, som vi måste få i oss via kosten. Vitaminer fyller en mängd olika funktioner, en av dessa är att motverka skador som uppkommer av fria radikaler efter att celler använt sig av syre. Det flesta vitaminer får vi enkelt i oss genom att äta en varierad kost, Vitamin D är dock ett undantag då denne lätt kan missas om vi äter lite fet fisk, eller är ute väldigt lite i solen. Gravida, ammande och mörkhyade personer behöver i regel mer vitamin D ifrån kosten (13).
Mineraler får vi överlag tillräckligt av genom kosten, däremot är järnbrist relativt vanligt. Järn får vi framför allt i oss genom animaliska livsmedel som kött och fisk, medan det järn som finns i vegetabiliska livsmedel är svårare för kroppen att ta upp. Därmed behöver veganer och vegetarianer var extra noggranna avseende att få i sig tillräckligt med järn. Gravida är en annan grupp som behöver vara extra noggrann med järnkonsumtionen (14).
Slutligen är det viktigt och komma ihåg att en bra kosthållning går att uppnå på en mängd olika sätt. Det viktiga är att du majoriteten av tiden lyckas få i dig de ämnen du behöver inta via kosten, samt att du äter tillräckligt mycket. Exakt varifrån kalorierna och de olika näringsämnena kommer ifrån spelar mindre roll. Föredrar du att få i dig allt via en varierad kost går det jättebra, men vill du exempelvis komplettera med kosttillskott går det också bra. Återigen är det viktiga är att du övertid får i dig de ämnen du behöver, och att du varken äter för mycket eller lite. Lyckas du med detta behöver du inte fokusera på vilka livsmedel du väljer.
Referenser
1. Livsmedelsverket: Socker. Hemsida besökt 24-07-2018. Länk https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/kolhydrater/socker
2. Livsmedelsverket: Salt. Hemsida besökt 24-07-2018. Länk
https://www.livsmedelsverket.se/matvanor-halsa--miljo/kostrad-och- matvanor/rad-om-bra-mat-hitta-ditt-satt/salt#Fördjupning
3. World Health Organization (WHO) WHO calls on countries to reduce sugars intake among adults and children, Hemsida besökt 24-07-2018. Länk http://www.who.int/mediacentre/news/releases/2015/sugar-guideline/en/
4. Folkhälsomyndigheten: Dödlighet i cirkulationsorganens sjukdomar. Hemsida besökt 24-07-2018. Länk https://www.folkhalsomyndigheten.se/folkhalsorapportering-statistik/folkhalsans-utveckling/halsa/dodlighet-i-cirkulationsorganens-sjukdomar/
5. World Health Organization (WHO): Salt Reduction. Hemsida besökt 24-07-2018. Länk http://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/salt-reduction
6. Livsmedelsverket: Salt råd. Hemsida besökt 24-07-2018. Länk https://www.livsmedelsverket.se/matvanor-halsa--miljo/kostrad-och-matvanor/rad-om-bra-mat-hitta-ditt-satt/salt
7. World Cancer Research Fund (WCRF) (2016) Salt: Shaking up the link with stomach cancer. Hemsida besökt 24-07-2018. Länk https://www.wcrf.org/int/blog/articles/2016/04/salt-shaking-link-stomach-cancer
8. Livsmedelsverket (2015) Vad är nyttigt och onyttigt fett. Uppsala mars 2015. ISBN: 978 91 7714 236 2.
9. World Health Organization (WHO) Health Diet. Hemsida besökt 28-07-2018. Länk http://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
10. Livsmedelsverket (2015) Vad är nyttiga kolhydrater, Livsmedelsverket, Uppsala mars 2015. ISBN: 978 91 7714 237 9.
11. Föreläsning (2017) Claire Fraser - The Human Gut Microbiome in Health and Disease, Hemsida besökt: 09-07-2018. Länk https://www.youtube.com/watch?v=YciV60j-PXQ
12. Stuart P, Van Loon L (2011) Dietary protein for athletes: From requirements to optimum adaptation, Journal of Sports Sciences, 2011; 29(S1): S29–S38
13. Livsmedelsverket: Vitaminer och antioxidanter. Hemsida besökt 25-07-2018. Länk https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/vitaminer-och-antioxidanter
14. Livsmedelsverket: Järn. Hemsida besökt 28-07-2018. Länk https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/salt-och-mineraler1/jarn