Kost

Är ett högt proteinintag nyckeln till viktnedgång?

Är ditt mål att gå ned i, eller behålla din, vikt? I så fall kan ett högt proteinintag vara till hjälp. Personer som äter mer protein går ner mer i vikt, bränner mer fett och går upp mindre i vikt efter viktnedgång jämfört med personer som inte ökar sitt proteinintag.

Flera studier har visat att det finns ett samband mellan ett högt proteinintag och viktnedgång, samt bevarande av muskelmassa (1 & 2). Personer som vill gå ned i vikt och därefter behålla sin nya vikt, samt personer som vill bevara muskelmassa, förslagsvis äldre, tjänar sannolikt på ett högt proteinintag. 

Cirka 20–30 procent av energin i protein behöver användas för att lagra och förbereda det för användning, motsvarande siffra för kolhydrater och fett är 5–10, respektive 0–3 procent (3). När energi utvinns ur protein kommer en större andel omvandlas till värmeenergi (4). En kost med hög andel protein borde därmed leda till en högre energiförbrukning. 

Viktnedgång kräver att man förbränner mer energi än vad man gör sig av med. Detta försvåras i regel av att kroppen vill försvara sin vikt, och äter vi mindre kontrar den ofta med att sänka energiförbränningen. Resultatet blir att viktnedgång försvåras. Ett högt proteinintag kan motverka detta, då det gör sänkningen av energiförbrukningen lägre (5). 

En hypotes är att protein kan påverka hur mycket vi äter genom att vi har en proteinspecifik aptit. Enligt denna hypotes kommer hungern vara hög om proteinintaget är lågt, även om kaloriintaget är högt. Tvärtom kommer ett högt proteinintag leda till mättnad delvis oberoende av det totala energiintaget. I en studie åt en grupp som fick 10 procent av sin energi ifrån protein cirka 250 Kcal mer per dag än två grupper som fick 15- respektive 25 procent av sitt dagliga intag ifrån protein (6). I en annan studie åt en grupp som fick 30 procent av sitt energiintag ifrån protein betydligt mindre än en grupp som fick 15 procent av sitt dagliga energiintag ifrån protein (7). Detta tyder på att hur mätta vi känner oss delvis förklaras av hur mycket protein vi ätit. 

Även när man tittar närmare på vad som händer i kroppen finns det skäl och tro att ökat proteinintag kan vara användbart för viktnedgång. Exempelvis verkar ett högt proteinintag leda till högre nivåer av ämnen som hänger samman med mättnad (8 & 9). Det är dock oklart om den ökade mättnadskänslan efter en måltid med ett högt proteininnehåll påverkar framtida ätande. I en genomgång så ökade mättnadskänslan i 17 av 24 studier mer hos den grupp som fått mer protein, och i resterande sju studier sågs ingen skillnad. Däremot var det enbart i 3 av dessa 24 studier som deltagarna åt mindre vid nästkommande måltid (10). 

Flera meta-analyser har jämfört de långsiktiga effekterna av ett högt proteinintag på kroppsvikten. I en sådan såg man att personer som åt mellan 1,1 – 1,6 gram protein/kg/dag gick ned mer i vikt än en grupp som åt 0,5 – 0,8 gram protein/kg/dag, där skillnaden var cirka 1 Kg (11). I en annan meta-analys på personer med typ 2-diabetes, gick de som fick 25-32 procent av energin ifrån protein ned 2 kg mer än de som fick 15-20 procent av energin ifrån protein (14). I en tredje meta-analys tappade de som åt mer protein tre gånger så mycket fettmassa jämfört med de som åt mindre protein, 0,9 jämfört med 0,3 kg (12). 

Ett högt proteinintag verkar vara effektivt för att efter viktnedgång undvika att gå upp i vikt igen. I en studie rekryterades personer som under en period låg på ett kaloriunderskott. De deltagare som gått ned åtminstone 8 procent av sin kroppsvikt fick möjlighet att fortsätta medverka i studien. De fick antingen 25- eller 13 procent av sitt dagliga energiintag ifrån protein, och den förstnämnda gruppen gick upp mindre i vikt. Skillnaden var cirka 1 kg (13). 

Sammantaget verkar ett högt proteinintag, minst 25 procent av ens dagliga energi eller cirka 1,2 – 2 g protein per kg kroppsvikt per dag vara fördelaktigt för både viktnedgång och viktstabilisering. Sedan är effekten av ett högt proteinintag på vikten relativt liten, forskningen visar att personer som äter mer protein i regel går ned något Kg mer. 

Referenser  
1. Westerterp-Plantenga M, Lemmens S, Westerterp K (2012) Dietary protein—its role in satiety, energetics, weight loss and health. Br J Nutr;108(Suppl 2):S105–12.

2. Te Morenga L, Mann J (2012). The role of high-protein diets in body weight management and health. Br J Nutr;108(suppl 2):S130–8.

3. Westerterp-Plantenga M, Nieuwenhuizen A, Tome D, Soenen S, Westerterp K (2009) Dietary protein, weight loss, and weight maintenance. Annu Rev Nutr;29:21–41.

4. Halton T, Hu F (2004) The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. J Am Coll Nutr;23:373–85.

5. Wycherley T, Moran L, Clifton P, Noakes M, Brinkworth G (2012) Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr;96:1281–98.

6. Gosby A, Conigrave A, Lau N, Iglesias M, Hall R, Jebb S, Brand-Miller J, Caterson I, Raubenheimer D, Simpson S (2011) Testing protein leverage in lean humans: a randomised controlled experimental study. PLoS ONE;6:e25929.

7. Martens E, Lemmens S, Westerterp-Plantenga M (2013) Protein leverage affects energy intake of high-protein diets in humans. Am J Clin Nutr;97:86–93

8. Batterham R, Bloom S (2003) The gut hormone peptide YY regulates appetite. Ann N Y Acad Sci;994:162–8.

9. Verdich C, Flint A, Gutzwiller JP, Naslund E, Beglinger C, Hellstrom PM, Long SJ, Morgan LM, Holst JJ, Astrup A. A meta-analysis of the effect of glucagon-like peptide-1 (7-36) amide on ad libitum energy intake in humans. J Clin Endocrinol Metab 2001;86:4382–9.

10. Leidy H, Clifton P, Astrup A, Wycherley T, Westerterp-Plantenga M, Luscombe-Marsh N, Woods S, Matttes R (2015) The role of protein in weight loss and maintenance, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 101, Issue 6, June 2015, Pages 1320S–1329S

11. Wycherley TP, Buckley JD, Noakes M, Clifton PM, Brinkworth GD. Comparison of the effects of weight loss from a high-protein versus standard-protein energy-restricted diet on strength and aerobic capacity in overweight and obese men. Eur J Nutr 2013;52:317–25.

12. Clifton PM, Condo D, Keogh JB. Long term weight maintenance after advice to consume low carbohydrate, higher protein diets—a systematic review and meta analysis. Nutr Metab Cardiovasc Dis 2014;24:224–35.

13. Alfenas RC, Bressan J, de Paiva AC. Effects of protein quality on appetite and energy metabolism in normal weight subjects. Arq Bras Endocrinol Metabol 2010;54:45–51.

Lämna omdöme
Alfred Skribent & PT