Kaloriunderskott är en förutsättning för viktnedgång. Vid ett kaloriunderskott så tillförs mindre kalorier via kosten än vad kroppen förbrukar.

Ett kaloriunderskott går att uppnå på flera sätt. Två vanliga dieter är 5:2, där varje vecka består av två fastedagar och vanlig mat resterande fem dagar, en annan är dagligt kaloriunderskott, exempelvis ett dagligt underskott på 15 %.  

Viktnedgång leder till mindre fett, men också mindre muskler (1). Det är negativt då muskler motverkar ohälsa (2). Det kan motverkas med styrketräning och ett högt proteinintag, gärna 2 gram per kg kroppsvikt per dag (3 & 4).

Det är däremot oklart om förmågan att bibehålla eller öka muskelmassan vid kaloriunderskott påverkas av hur kaloriunderskottet uppnås. I en studie på tolv veckor följde deltagarna antingen 5:2 dieten eller ett dagligt kaloriunderskott (5). Deltagarna hade samma energi- och proteinintag och följde samma styrketräningsupplägg.

Deltagarna tappade i snitt sju kg fett, medan muskelmassan i snitt ökade 1,5 kg. Detta uppnåddes på enbart tre månader, och visar att betydande muskeltillväxt och fettförbränning kan ske samtidigt, vilket överensstämmer med tidigare forskning (6 & 7). 

Gruppen på dagligt kaloriunderskott ökade sin lårmuskelmassa mer än 5:2 gruppen. Eventuellt är färre dagar med ett stort kaloriunderskott för muskeltillväxt mer negativt än fler dagar med ett litet underskott. 

En annan skillnad var att de med ett dagligt kaloriunderskott som tappade mycket vikt också tappade mer muskelmassa. Detta samband fanns inte hos 5:2 gruppen. Detta skulle kunna tyda på att 5:2 och liknande dieter bättre motverkar förlust av muskelmassa vid viktnedgång. 

Det fanns också en könsskillnad, kvinnor gick ned mindre i vikt men la på sig mer muskelmassa än männen. Detta stämmer överens med viss forskning som tyder på att kvinnor behöver ett större kaloriunderskott för att tappa samma mängd vikt som män (8). 

Jag tycker studien är intressant då den visar att sålänge man styrketränar, har ett högt proteinintag och ligger på kaloriunderskott så kan man på kort tid tappa mycket fett samtidigt som man lägger på sig muskler. Min gissning är att de skillnader som ändå sågs i denna studie inte kommer visa sig i kommande liknande studier. Detta då det som driver muskeltillväxt är träning, proteinintag och energiintag, och när samtliga av dessa är likställda vilket de behöver vara för att studier av detta slag ska ses som väldesignade har jag svårt och se varför utfallet skulle skilja sig åt. 

Referenser 

1. Chaston T, Dixon J, O’Brien P (2007) Changes in fat-free mass during significant weight loss: a systematic review. Int J Obes 31:743–750

2. Wolfe R (2006) The underappreciated role of muscle in health and disease. Am J Clin Nutr 84:475–482.

3. Hector A, McGlory C, Damas F (2018) Pronounced energy restriction with elevated protein intake results in no change in proteolysis and reductions in skeletal muscle protein synthesis that are mitigated by resistance exercise. FASEB J 32:265–275

4. Pasiakos S, Cao J, Margolis L (2013) Effects of high-protein diets on fat-free mass and muscle protein synthesis following weight loss: a randomized controlled trial. FASEB J 27:3837–3847

5. Keenan S, Cooke M, Hassan E, Sun Chen W, Sullivan J, Wu S, El-ansary D, Imani M, Belski R (2022) Intermittent fasting and continuous energy restriction result in similar changes in body composition and muscle strength when combined with a 12 week resistance training program, European journal of nutrition. 

6. Garthe I, Raastad T, Refsnes PE et al (2011) Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab 21:97–104.

7. Josse AR, Atkinson SA, Tarnopolsky MA, Phillips SM (2011) Increased consumption of dairy foods and protein during diet- and exercise-induced weight loss promotes fat mass loss and lean mass gain in overweight and obese premenopausal women. J Nutr 141:1626–1634

8. Hall KD (2008) What is the required energy deficit per unit weight loss? Int J Obes 32:573–576.