Träning

Ny studie: Måste du träna till failure?

En ny forskningsgenomgång, visar att träning till failure varken leder till snabbare muskeltillväxt eller styrkeökningar. I valet mellan failure och att avsluta seten några reps innan kan du utgå ifrån vad du trivs bäst med.

Hur bra resultat man får av styrketräning beror på ens upplägg. En faktor som spelar in är hur mycket man tar ut sig vid varje set. Om man inte kan utföra en reps till efter sin sista så har man gått till failure. Avslutar man setet vid ett läge där man hade kunnat göra en eller flera repetitioner till har man inte gått till failure. 

Förespråkare för failure menar att metoden behövs för att samtliga muskelceller i en muskel ska få träning. De utgår ifrån storleksprincipen som säger att först kommer små och uthålliga muskelceller börja arbeta, i och med att muskeln börjar tröttna kommer stora och explosiva muskelceller rycka in. Om setet avbryts innan så kommer det finnas celler i muskeln som inte använts, varpå dessa inte kommer växa eller bli starkare. Slutresultatet blir att enbart delar av muskeln tränas. 

Studier som jämfört failure och utan failure visar dock tvetydiga resultat. Det finns fall där failure visat sig effektivare (1 & 2). Andra fall visar att likvärdiga resultat kan uppnås genom att avsluta seten med några reps kvar i tanken (3 & 4). För att få en samlad bild av forskningsläget utförde en forskargrupp en meta-analys. I en sådan analyserar man resultatet av flera liknande studier, i detta fall sådana som jämfört failure med icke-failure (5). 

I analysen ingick 15 studier där samtliga deltagare var unga vuxna, och i 13 av fallen hade de ingen större erfarenhet av styrketräning. Resultatet visade att det går lika snabbt att bygga muskelmassa och styrka med eller utan träning till failure. Personligen tycker jag fyndet pekar på att träning utan failure är effektivare. Då det borde skapa mindre trötthet och slitage. Vilket borde medföra att träningen blir mer långsiktigt hållbar. Samt att den lättare kan kombineras med andra fysiskt krävande aktiviteter, som exempevlis sport specefik träning för idrottare. 

En av studiens författare, och främsta forskare på muskeltillväxt Brad Schoenfeld tar upp en rad viktiga poänger i sin blogg (6). Träning till failure är sannolikt nyttigt, men inte i varje övning i varje set. Övningar som ökar skaderisken vid ett felaktigt utförande, och övningar som leder till hög trötthet är för de flesta sannolikt sämre lämpade för träning till failure. Däremot kommer det sannolikt inte vara något problem att till och från träna till failure i enkla övningar, som inte tröttar ut hela kroppen. Rent konkret kommer failure i knäböj vara både svårt och kanske även farligt för de flesta, medan det inte kommer vara ett problem vid sidolyft i kabelmaskin. 

Om många set per pass tas till failure kommer kroppen sannolikt behöva mer vila, då slitaget ökar. Det är möjligt att träning till failure är som effektivast om det utförs periodvis och varvas med perioder utan failure.  

Träning utan failure kan innebära många olika saker. Det kan handla om ett väldigt tungt set där man enbart hade kunnat göra 1 – 2 reps till. Eller ett mycket lätt set där man hade kunnat göra 10 reps till. En viktig fråga är hur nära failure man behöver ligga för att optimera sitt resultat. Antalet repetitioner man hade kunnat utföra efter att setet avslutats kallas för repetitioner i reserv (RIR). Här finns sannolikt en gyllene medelväg. Har man för få RIR kvar är det möjligt att kommande set kommer bli lidande, har man istället för många RIR kvar finns risken att muskeln inte kommer anpassa sig och därmed varken bli större eller starkare. 

Sammanfattningsvis verkar det inte spela någon större roll om du tränar till failure eller inte, utan du kan utgå ifrån vad du föredrar. Ett väldesignat träningsupplägg innehåller förmodligen både träning med och utan failure, där träning till failure tillämpas periodvis, och då främst i övningar som inte är skadliga vid hög trötthet. 

Referenser
1. KM Carroll, CD Bazyler, JR Bernards (2009) Skeletal muscle fiber adaptations following resistance training using repetition maximums or relative intensity sports (Basel), 7, p. 169

2. KJ Rooney, RD Herbert, RJ. Balnave (1994) Fatigue contributes to the strength training stimulus Med Sci Sports Exerc, 26, pp. 1160-1164

3. SR Nóbrega, C Ugrinowitsch, L Pintanel, C Barcelos, CA. Libardi (2018) Effect of resistance training to muscle failure vs. volitional interruption at high- and low-intensities on muscle mass and strength, J Strength Cond Res, 32, pp. 162-169

4. KM Carroll, JR Bernards, CD Bazyler, et al. Divergent performance outcomes following resistance training using repetition maximums or relative intensity Int J Sports Physiol Perform (2018), pp. 1-28

5. Grgiz J, Schoenfeld B, Orazem J, Sabol F (2021) Effects of resistance training performed to repetition failure or non-failure on muscular strength and hypertrophy: a systematic review and meta-analysis, Journal of Sports and Health Science. 

6. Schoenfeld B (2021) Do You Need to Train to Failure: Insights From Our New Meta-Analysis, http://www.lookgreatnaked.com/blog/do-you-need-to-train-to-failure-insights-from-our-new-meta-analysis/

Lämna omdöme
Alfred Skribent & PT