Träning

Är träningsvärk ett måste för muskeltillväxt?

Träningsvärk varierar mellan muskler hos samma person, och mellan olika personer. Att du lättare får träningsvärk i baksida lår än i biceps behöver inte betyda att dina bakre lårmuskler kommer växa mer än dina biceps. Om en kompis i regel får mer träningsvärk än dig, betyder inte häller det att hen tränar bättre, eller kommer få ut mer av träningen.

Varför får vi träningsvärk? 
Träningsvärk uppkommer genom att muskeln utsatts för belastningar den inte är van vid. Små slitningar i bindväven och muskelcellerna leder till att smärtreceptorer skickar signaler till hjärnan, varpå värk kan upplevas. Mängden träningsvärk skiljer sig mellan personer, mellan muskelgrupper, och beroende på vilket arbete musklerna utsätts för (1). 

Övningar där höga krafter skapas medan musklerna är utsträckta leder ofta till mest värk. Under en bicepscurls är krafterna störst när muskel är sammandragen, och därför är träningsvärk i biceps ovanligt. Marklyft leder till att musklerna som sträcker ut höftleden utsätts för högst belastning i utsträckt läge, varpå värk lättare uppstår. 
Är träningsvärk ett bra mått? 
Träningsvärk används ofta för att bedöma om ett pass var effektivt. Detta är delvis rätt, då värk är en bieffekt av små skador i musklerna. Denna träningsinducerade muskelskada är en av flera faktorer som bidrar till muskeltillväxt (2). Det är dock inte säkert att dessa små muskelskador alltid kommer visa sig som träningsvärk. 

Träningsvärk varierar ofta kraftigt mellan olika muskler hos samma personer, samt mellan olika individer. Denna skillnad betyder inte att en persons benmuskler växer mer än dennes ryggmuskler även om träningsvärken var tydligare i förstnämnda. Inte häller att Lisa kan vänta sig mer muskeltillväxt än Kalle enbart för att hon har mer träningsvärk. Därmed verkar träningsvärk inte vara avgörande, om ens nödvändigt för muskeltillväxt (1). 
Träningsvärk försämrar kraft, koordination och motivation 
Kraftig träningsvärk gör också att musklerna förmåga att skapa kraft sjunker, detta innebär att du inte kommer kunna lyfta lika tungt. Följden blir att efterkommande träningspass kommer bli sämre, då musklerna kommer utsättas för mindre belastningar än vanligt. Detta är negativt då den mekaniska spänningen som uppstår vid tung styrketräning är en av de främsta anledningarna till att muskler växer (3). Ett upplägg som leder till mycket träningsvärk kan därmed göra att pass 1 blir väldigt effektivt på bekostnad av pass 2, 3 och 4. Om träningspass 1 istället förändrats och lett till mindre muskelskada, blir efterföljande tre träningar effektivare och helheten eventuellt bättre.  

Idrottare som behöver bemästra olika rörelsemönster och som använder styrketräning som komplement bör vara ännu försiktigare, då träningsvärk försämrar rörelse- och koordinationsförmåga (1). Ett upplägg som leder till regelbunden träningsvärk kommer sannolikt också sänka motivationen. 

Sammantaget finns det viss grund i att använda mängden träningsvärk för att bedöma hur bra ett pass varit. Detta då det verkar vara kopplat till mikroskador i musklerna, en faktor som kan bidra till muskeltillväxt. Den som primärt vill bygga muskler, bör till och från uppleva träningsvärk. Träningsvärken ska dock inte störa nästkommande pass. 

Det är också viktigt att komma ihåg att träningsvärk varierar mellan individer, och muskelgrupper. Därmed behöver din träning inte vara dålig bara för att du inte får värk, och tvärtom är det ingen garanti för att träningen är effektiv (2). 

Slutligen får vi inte glömma bort att vi upplever träningsvärk på olika sätt. Vissa tycker den är smärtsam och jobbig, medan andra uppskattar att känna sig slitna till följd av träning. Om du tillhöra sistnämnd grupp kanske du ska strukturera träningen på ett sätt som ofta gör att du känner träningsvärk. 

Referenser 
1. Schoenfeld B, Contreras B (2013) Is Postexercise Muscle Soreness a Valid Indicator of Muscular Adaptations?. Strength and Conditioning Journal, Volume 35 - Issue 5 - p 16–21

2. Schoenfeld B (2012) Does exercise-induced muscle damage play a role in skeletal muscle hypertrophy?. Journal of Strength and Conditioning Research 26: 1441–1453, 2012.

3. Schoenfeld B (2010) The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training. Journal of Strength and Conditioning Research: - Volume 24 - Issue 10 - p 2857-2872

Lämna omdöme
Alfred Skribent & PT