I styrketräning beskriver frekvens hur ofta en viss muskelgrupp tränas varje vecka. Frekvensen kan skilja sig åt även om träningsmängden är densamma. Fyra set knäböj på måndag och fyra set benpress på torsdag innebär en frekvens på två för musklerna på lårets framsida. Fyra set benpress och fyra set knäböj på måndag innebär en frekvens på ett, för samma muskelgrupp. 

Högre frekvens har utifrån studier på proteinsyntesen, den process som gör att muskler växer, antagits vara bättre för muskeltillväxt och styrkeutveckling. Proteinsyntesen går snabbare efter styrketräning, denna effekt håller i sig i cirka 24 – 48 timmar (3 & 4). Därmed borde en muskel som tränas två gånger per vecka ha en förhöjd proteinsyntes i 48 – 96 timmar, och därmed både bli större och starkare jämfört med om den tränats en gång per vecka. 

I en nyutkommen studie jämfördes en frekvens på två och fyra gånger per vecka under nio veckors tid (5). Forskarnas ena hypotes var att fyra pass skulle leda till mer muskeltillväxt än två pass, genom fler stimuleringar av proteinsyntesen. Deras andra hypotes var att fyra pass skulle leda till större ökningar av styrkan i svål maskin- som friviktsövningar, men än mer i friviktsövningar, då forskarna trodde dessa mer teknikkrävande moment skulle dra större nytta av en högre frekvens. 

Gruppernas styrka och muskelmassa förändrades lika mycket. Resultatet stämmer överens med två meta-analyser, studier där man analyserar data ifrån flera liknande studier, där olika frekvenser gett samma utfall när mängden varit likställd (1 & 2). Studiens resultat och liknande forskning visar att man upp till en viss träningsmängd inte får ut mer av en högre frekvens. Detta verkar bero på att sambandet mellan proteinsyntesen och styrketräningen är komplexare än man först trodde. Upprepade stimuleringar verkar göra proteinsyntesen mindre reaktiv. I ett fall följdes proteinsyntesen under en vecka och dess totala aktivitet skiljde sig inte mellan personer som utförde samma mängd fördelat på ett eller fem pass (6).  

Det kanske mest förvånande resultatet i studien var att deltagarnas styrka ökade mer i hacksquat och bröstpress, två maskinövningar med låst rörelsebana, än i friviktsövningarna bänkpress och knäböj. Deltagarna hade innan studien kört mer bänkpress och knäböj, och var mer vältränade i dessa moment varpå utrymmet för ytterligare ökningar var mindre. Enligt forskarna tyder detta på att styrka är något specifikt, och ökad styrka uppstår framförallt i aktiviteter som ofta utförs, medan överföringen till andra aktiviteter kommer vara låg. Om detta stämmer tycker jag det säger en hel del om vilken approach man ska ha till styrketräning. Vill man bli stark i ett specifikt moment, exempelvis knäböj, bör en stor del av ens träning bestå av just knäböj. Om man är idrottare och vill bli starkare i sin idrott är det oklart hur mycket nytta man kommer ha av tid i gymmet. 

Slutligen vill jag belysa något som enligt mig är ett problem med forskningen på frekvens. För att kunna uttala sig om skillnader i frekvens så bör allt annat vara lika, så även träningsmängd. Upp till en viss träningsmängd verkar man inte tjäna något på att dela upp denna mängd på olika dagar. Sannolikt kommer nio set en gång per vecka ge lika mycket som tre set vid tre olika tillfällen per vecka. Däremot tror jag en hög frekvens leder till bättre resultat, just för att en högre träningsmängd tillåts. Om vi exempelvis säger att 18 set per vecka är optimalt för muskeltillväxt, kommer det sannolikt vara klart lättare att klara av dessa 18 set på två eller tre dagar jämfört med en. I de studier som undersöker frekvens väljer man i regel en mängd som man tror att deltagarna med lägre frekvens kommer klara av. Jag önskar också studier där man tillåter skillnader i både frekvens och mängd, jag tror då man sett att högre mängd och frekvens i regel gett bättre resultat. 

Referenser 

1. Grgic J, Schoenfeld B, Davies T, Lazinica B, Krieger J, Pedisic Z (2018). Effect of resistance training frequency on gains in muscular strength: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 48, 1207–1220.

2. Schoenfeld B, Grgic J, Krieger J (2019). How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? a systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. J. Sports Sci. 37, 1286–1295.

3. MacDougall J, Gibala M, Tarnopolsky M., MacDonald J., Interisano S, Yarasheski E (1995). The time course for elevated muscle protein synthesis following heavy resistance exercise. Can. J. Appl. Physiol. 20, 480–486.

4. Phillips S, Tipton K, Aarsland A, Wolf S, Wolfe R (1997). Mixed muscle protein synthesis and breakdown after resistance exercise in humans. Am. J. Physiol. 273, E99–E107.

5. Hamarsland H, Moen H, Skaar O, Jorang P, Rodahl H, Ronnestad B (2022) Equal-Volume Strength Training With Different Training Frequencies Induces Similar Muscle Hypertrophy and Strength Improvement in Trained Participants, Frontiers in physiology, 

6. Shad, B. J., Thompson, J. L., McKendry, J., Holwerda, A. M., Elhassan, Y. S., Breen, L., et al. (2021). Daily myofibrillar protein synthesis rates in response to low- and high-frequency resistance exercise training in healthy. Young Men. Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab. 31, 209–216.