Träning

Fokusera på de arbetande musklerna och förbättra ditt träningsresultat

I en studie fick personer i uppgift att antingen koncentrera sig på de arbetande musklerna, eller att enbart utföra övningen. De som fokuserade på de muskler som gjorde huvudjobbet fick under studiens gång större ökningar av sin muskelmassa.

Vid styrketräning är nästan alltid ett av de huvudsakliga målen att bygga större muskler. Motiveras du främst av estetiska skäl och vill se mer atletisk ut så är det mer muskelmassa och mindre fett som eftersträvas. Om det primära målet är att bli starkare så har vi nytta av att musklerna växer, då större muskler skapar mer kraft. Därmed är det intressant att undersöka vad vi som styrketränar kan göra för att maximera muskeltillväxten.

Muskler som belastas blir med tiden större

En viktig del i styrketräningen är att utsätta musklerna för tillräckligt hög belastning (2). Därför är styrketräning överlägset konditionsträning när målsättningen är större muskler. Exempelvis är det till stor del samma muskler som arbetar när du utför tunga knäböj som när du är ute och springer. Anledningen till att knäböjen kommer göra dina muskler större beror på att aktiviteten i musklerna är mycket högre på grund av högre belastningar.

Fokus ökar aktiviteten i musklerna

Hög aktivitet i musklerna är kopplat till att de växer. Hur kan du då göra för att öka musklernas aktivitet under styrketräning? Inom bodybuilding populariserade Arnold Schwarzenegger vikten av att fokusera på de muskler man använder. Om Arnold körde biscepscurls så fokuserade han på biceps och hans mål var att verkligen känna hur den arbetade. Fördelen med detta är att det ökar den elektriska aktiviteten i muskeln som tränas. Där utöver blir det också lättare att använda rätt muskler i övningar som sett till vilka muskler som är aktiva går att utföra på olika sätt. 

Ett utmärkt exempel som många nybörjare har problem med är latsdrag. Målet med övningen är att arbeta med den stora muskeln latissimus dorsi, men det finns en risk att vi istället utför latsdragen genom att använda biceps, triceps och andra mindre muskler. Därmed finns det all anledning att aktivt fokusera på de muskler man vill träna och undvika att fokusera på att flytta vikterna från punkt A till B. En intressant fråga är om tekniken också gör att musklerna växer snabbare.

Fokus ledde till dubbelt så bra resultat!

I år kom en mycket intressant studie av Brad Schoenfeld som är en av världens ledande experter på träning för muskeltillväxt. I studien delade han upp deltagare i två olika grupper. Den ena gruppen fick i uppgift att under rörelsen försöka fokusera och känna den muskel som utför det huvudsakliga arbetet, tekniken kallas för ett internt fokus. Den andra gruppen fick i uppgift att ha ett externt fokus vilket kan exemplifieras med att under bicepscurls se till så att armbågen pekar ned i golvet och förblir nära kroppen. Träningen pågick i åtta veckor och när muskelmassan mättes efteråt såg de att biceps storlek i snitt hade ökat med 12 % för gruppen som hade ett internt fokus. Medan gruppen som haft ett externt fokus i snitt uppnått ökningar på 7 % (1). 

Därmed verkar det som du kan få ut mer av din träning om du använder dig av denna teknik. Jag rekommenderar att du gör detta vid enklare övningar där du har full koll på tekniken, exempelvis biceps och triceps övningar där enbart en led är i rörelse. 

Slutligen är det viktigt att inte dra för stora slutsatser utifrån en studie. Det är möjligt att gruppen som fokuserade på de arbetande musklerna i något avseende skiljde sig ifrån den andra gruppen på ett sätt som gjorde det lättare för dem att uppnå muskeltillväxt. Sedan finns det sannolikt ingen nackdel med att använda ett internt fokus vid styrketräning, varpå det är värt att testa i sin egen träning, även om evidensen just nu inte är speciellt stark.

Referenser

1.      Schoenfeld B (2018) Opublicerad studie: beskrivning på hemsida http://www.lookgreatnaked.com/blog/the-mind-muscle-connection-a-key-to-maximizing-growth/ 

2.      Schoenfeld B (2010) The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training, Journal of strength and conditioning research, 24(10), 2857-2872

Lämna omdöme
Alfred Skribent & PT