Styrketräning och åldrande
Personer över 50 som styrketränar får en ökad funktion i vardagen tack vare starkare muskler. De behåller också mer muskelmassa vilket minskar risken för en mängd sjukdomar.
Vältränade muskler är kopplat till hälsa på flera sätt. Exempelvis löper starka personer mindre risk att dö i förtid oberoende av kondition, ålder, kroppsfett, blodtryck samt alkohol och rökvanor (1). Muskler lär kroppen kommunicera
Varför tappar äldre muskelmassa?
Styrketräning som motgift
Muskler lär kroppen kommunicera
Anledning till att styrka skyddar, beror på att styrketräning förbättrar musklernas kommunikation med resten av kroppen. Musklerna släpper iväg en rad ämnen som påverkar kroppen på olika sätt. Ett exempel är att vältränade muskler släpper ut ämnen som motverkar inflammation, vilket är positivt då en mängd sjukdomar uppkommer på grund av förhöjda inflammationsnivåer över tid (2).
Från att vi blir fullvuxna tills vi fyller 50 har vi ungefär lika mycket muskelmassa. Detta förändras dock efter 50 år, då muskelmassan i snabb takt försvinner. Vi har olika typer av muskelceller, och åldrandet angriper främst de starka och explosiva cellerna, kallade typ 2 celler. Den åldersrelaterade förlusten av muskelmassa är så pass handikappande att det ses som en sjukdom, som heter Sarcopenia (3).
Problemet med Sarcopenia är att det ökar risken för att ramla, och det gör det klart svårare för personen att kunna fungera i vardagen (3). Detta kan bli problematiskt långt innan personen behöver extra hjälp, genom att det blir svårare att delta i aktiviteter som ger vardagen värde. Åtgärder som kan minska förlusten av muskelmassa är därmed värdefullt för att förbättra äldres livskvalité.
Varför tappar äldre muskelmassa?
Muskler växer när muskelproteiner byggs upp snabbare än de bryts ned. I fastande läge arbetar den nedbrytande processen snabbare än den uppbyggande. Har vi inte ätit på länge krymper våra muskler i långsam takt. Efter en måltid innehållande tillräckligt med protein ändras förhållandet så att den uppbyggande processen arbetar fortare, och våra muskler börjar istället växa. Förlusten av muskelmassa i fastande läge, och ökningen efter måltider tar ut varandra, så att den totala muskelmassan förblir densamma.
Äldre förlorar muskelmassa då deras uppbyggande och nedbrytande process inte påverkas lika mycket av protein från maten. Den nedbrytning som sker vid fasta kompenseras därför inte upp av måltider på samma sätt som för yngre. Äldre får också mindre effekt av styrketräning (3).
Styrketräning som motgift
Trots att äldre svarar sämre på styrketräning är det en mycket effektiv metod för att motverka allt negativt som följer med mindre muskelmassa. En forskagrupp gick igenom 49 studier som undersökt hur äldres muskelmassa påverkas av träning. De fann att efter enbart 20 veckors träning så hade äldre personer ökat sin muskelmassa med cirka ett kg. Då äldre efter 50 års ålder i snitt tappar cirka 0,18 kg muskler per år, såg forskarna detta som mycket betydelsefullt (4). Samma forskargrupp såg också att regelbunden styrketräning leder till betydelsefulla styrkeökningar för äldre, vilket var väntat då styrka och muskelmassa hänger nära samman (5).
Äldre som styrketränar uppnår dels ökad funktion i vardagen, samtidigt som mer muskelmassa minskar risken för en rad olika sjukdomar (2).
Referenser
1. Volaklis K med kollegor (2016) Muscular strength as a strong predictor of mortality: A narrative review, European journal of internal medicine, Vol 55, s 303-310.
2. Pedersen B (2011) Muscles and their myokines, Journal of experimental biology, Jan 15;214(Pt 2):337-46
3. McGlory C, van Vliet S, Stokes T, Mittendorfer B, Phillips S (2018) The impact of exercise and nutrition in the regulation of skeletal muscle mass, The Journal of physiology, Published ahead of print.
4. Peterson M, Sen A, Gordon P (2011) Influence of Resistance Exercise on Lean Body Mass in Aging Adults: A Meta-Analysis, Med Sci Sports Exerc. February ; 43(2): 249–258
5. Peterson M, Rhea M, Sen A, Gordon P (2010) Resistance Exercise for Muscular Strength in Older Adults: A Meta-Analysis. Ageing Res Rev; 9:226–237