Träning

Spelar det någon roll hur ofta du äter?

Hur ofta du äter verkar inte ha någon betydelse för viktnedgång, muskeltillväxt eller fettförbränning. Den viktigaste parametern är din totala kalorimängd. Om du vill gå ned i vikt måste du få i dig mindre kalorier via kosten, än du förbränner. Om detta kaloriunderskott uppnås genom tre eller sex måltider spelar sannolikt ingen roll.

Det finns studier som visar att personer som äter flera små måltider varje dag i regel har mindre kroppsfett, jämfört med personer som äter färre måltider (1 & 2). Detta är dock tvärsnittsstudier, vilket innebär att personer vid ett tillfälle tillfrågas om hur ofta de äter och vad de väger eller har för BMI (Body Mass Index; ett mått som ger en fingervisning om en person har normalvikt eller är under- eller överviktig). Svagheten med studiedesignen är att man inte följer personer övertid, därmed går det inte att se ifall personer som äter många måltider dagligen går ned i vikt eller undviker att gå upp i vikt. Det är också möjligt att personer som äter oftare i regel rör på sig mer, vilket är den egentlige anledningen till deras lägre vikt. 

Det finns argument för att fler måltider per dag skulle vara att föredra för viktnedgång eller viktstabilisering. Bättre aptitreglering till följd av flera mindre måltider har föreslagits (3). Ett annat argument är att mer av den energi vi har lagrat i kroppen omvandlas till värme om vi äter oftare (4). 

Avseende muskelmassa menar visa att om protein och kalorier fördelas i jämnstora portioner över hela dagen så kommer en mer gynnsam miljö för muskeltillväxt att uppstå (5). Detta skulle kunna innebära en högre fettförbränning till följd av ökad energiförbrukning, då mer muskler innebär mer biologisk massa som kräver energi för att bestå (6). Min gissning är dock att detta kommer åtföljas av en ökad hunger, och ett ökat energiintag som är proportionerligt till ökningen av muskelmassan. Så att mer muskler per se skulle leda till ökad fettförbränning har jag svårt att tro. 

Trots många idéer om varför många små måltider skulle vara bra finns flera studier som inte hittat någon skillnad i energiförbrukning mellan få och många måltider (7 & 8). På grund av det osäkra forskningsläget ville en forskargrupp utföra en meta-analys för att få en helhetsbild (9), i en sådan analyserar man resultatet från flera liknande studier.

Ingen skillnad mellan få och många måltider

Deras huvudfynd vad att när kaloriintaget är detsamma mellan personer som äter få eller många måltider per dag så ser man ingen skillnad avseende viktnedgång, fettförbränning eller muskeltillväxt. När analysen gjordes utan att ta hänsyn till kaloriintaget så var dock fler måltider fördelaktigt. Det är därmed möjligt att flera måltider per dag för de flesta gör det lättare att äta mindre. Om detta stämmer så borde man vid viktnedgång åtminstone börja med flera måltider dagligen. 

En svaghet med meta-analysen var enligt författarna att de flesta studier som ingick i deras analys hade deltagare som inte tränade regelbundet. Det är möjligt att måltidsfrekvens spelar större roll för personer som just tränar regelbundet. En annan relevant svaghet som författarna tog upp var att proteinintaget i studierna som togs med i analysen var lågt till medelhögt. Här finns en möjlighet att det är mer betydelsefullt hur ofta man äter om man har ett högt proteinintag. Just denna kritik tycker jag är extra viktig då personer som tränar behöver ett äta mycket protein om de vill få ut mesta möjliga av sin träning. 

Slutsats

Den totala kalorimängden verkar återigen vara det viktiga om man vill gå ned i vikt. Det spelar mindre roll om man intar en viss mängd kalorier över sex eller tre måltider. Får du i dig mer kalorier på tre måltider än vad du förbränner så kommer du gå upp i vikt. Om du får i dig mindre kalorier på åtta måltider än vad du förbränner så kommer du istället gå ned i vikt. Gällande antal måltider per dag verkar det som att du helt kan utgå från vad som passar dig bäst. 

Referenser
1. Ma Y Bertone ER Stanek EJ 3 rdet al. . Association between eating patterns and obesity in a free-living US adult population. Am J Epidemiol. 2003;158:85–92.

2. Ruidavets JB Bongard V Bataille Vet al. . Eating frequency and body fatness in middle-aged men. Int J Obes Relat Metab Disord. 2002;26:1476–1483.

3. Speechly DP Buffenstein R. Greater appetite control associated with an increased frequency of eating in lean males. Appetite. 1999;33:285–297.

4. LeBlanc J Mercier I Nadeau A. Components of postprandial thermogenesis in relation to meal frequency in humans. Can J Physiol Pharmacol. 1993;71:879–883.

5. Moore DR Areta J Coffey VGet al. . Daytime pattern of post-exercise protein intake affects whole-body protein turnover in resistance-trained males. Nutr Metab. 2012;9:.doi: 10.1186/1743-7075-9-91.

6. Cunningham JJ. A reanalysis of the factors influencing basal metabolic rate in normal adults. Am J Clin Nutr. 1980;33:2372–2374.

7. Kinabo JL Durnin JV. Effect of meal frequency on the thermic effect of food in women. Eur J Clin Nutr. 1990;44:389–395.

8. Ohkawara K Cornier MA Kohrt WMet al. . Effects of increased meal frequency on fat oxidation and perceived hunger. Obesity. 2013;21:336–343.

9. Schoenfeld B, Aragon A, Krieger J Effects of meal frequency on weight loss and body composition: a meta-analysis, 2015: 73(2):69-82. 


Lämna omdöme
Alfred Skribent & PT