Kost

Periodisk fasta eller kaloriunderskott

Periodisk fasta innebär att du en till flera dagar per vecka inte äter någonting alls eller pytte lite. Metoden funkar och för viktnedgång är det lika bra som den mer traditionella metoden där du varje dag ligger på ett kaloriunderskott.

Viktnedgång kräver ett kaloriunderskott, vilket innebär att kaloriförbrukningen är högre än kaloriintaget. Olika dieter har föreslagits som effektiva för viktnedgång, där dietens effekt helt beror på dess förmåga att lyckas skapa ett kaloriunderskott. Om Lena lyckas hamna i ett kaloriunderskott genom att äta mindre kolhydrater så kommer hon gå ned i vikt. Om en sänkning av kolhydraterna inte leder till att Lena går ned i vikt så har hennes kostomläggning inte skapat ett kaloriunderskott. 

Studier som jämfört olika fördelningar av kolhydrater, fett och protein vid kaloriunderskott visar att det på lång sikt inte spelar någon roll. (1 & 2). Det är däremot möjligt att en minskning av en grupp matvaror, exempelvis chips, eller av en makronutrient, exempelvis kolhydrater, kan leda till viktnedgång. Återigen beror detta på att personen som minskade sitt chips/kolhydratsintag minskade sitt kaloriintag. Om kaloriintaget inte hade förändrats så hade ingen minskning av kroppsvikten skett. 

Kaloriunderskott fungerar för viktnedgång. Däremot har personer svårt att hålla sig till ett kaloriunderskott över tid (3). Personer lägger ofta på sig en stor del av vikten de tappat första året efter de gått ned i vikt (4). 

Det viktigaste vid viktnedgång är att hitta en diet som skapar ett kaloriunderskott över tid. Periodisk fasta har här föreslagits som ett effektivt alternativ, periodisk fasta innebär att man under perioder äter ingenting eller väldigt lite. De typer av fasta som studerats mest är varannandags fasta, man äter inget eller väldigt lite varannan dag, och 5:2, man äter inget eller väldigt lite två dagar i veckan. 

Tidsbegränsat ätande är en annan modell som föreslagits för att försätta personer i ett kaloriunderskott. Vid denna metod äter man dagligen inom ett så kallat ätarfönster. Det kan variera ifrån att man enbart äter allt under en större måltid till att man äter allt inom tolv timmar. Djurförsök har visat att gnagare som äter allt inom  åtta till tolv timmar går ned i vikt, får mer muskelmassa i förhållande till fettmassa, och bättre metabol hälsa (5 & 6). 

Tidsbegränsat ätande verkar fungera på vår egen art, då det gör att personer lättare hamnar i ett kaloriunderskott, även om de inte räknar kalorier (7). Om Anna normalt får i sig 2100 Kcal per dag genom att äta mellan 07 – 22 hade hon vid ett ändrat ätfönster till 08-16 sannolikt fått i sig mindre kalorier, kanske 1900. Detta trots att hon inte brytt sig om kalorierna.  

Det verkar som att det lägre kaloriintaget vid tidsbegränsat ätande till stor del beror på mindre hunger. Det finns studier där personer haft ett kaloriunderskott på minus 25 procent och ändå upplevt mindre hunger än de gjorde när de åt under hela dagen (8). I andra fall har personer börjat fasta, och uppnått ett kaloriunderskott utan förändrad hunger (9). 

Sammantaget finns det gott om evidens för att periodisk fasta fungerar. En intressant fråga är dock hur det står sig mot att varje dag hamna på ett kaloriunderskott, vilket är den traditionella metoden. En forskargrupp ville besvara denna fråga genom en meta-analys (10). I en sådan analyserar man resultat ifrån flera liknande studier, för att få en samlad bild av forskningsläget. 

I meta-analysen bearbetades data ifrån 11 stycken studier som jämfört olika former av periodisk fasta, främst varannandagsfasta och 5:2 modellen. Personerna som fastade åt max 700 Kcal under sina fastedagar. 

Deras huvudfynd var att det inte fanns någon skillnad mellan periodisk fasta och ett dagligt kaloriunderskott. Båda metoderna ledde till en viktnedgång på 5 – 12 procent, vilket betyder att båda metoderna funkar. 

I regel var dock avhoppen fler i de studier som undersökte periodisk fasta. I de fall de mättes var det också färre som hade för avsikt att fortsätta med sina dieter på lång sikt. I två av studierna som ingick i meta-analysen följdes deltagarna upp två år efter avslutad insats, inte heller där sågs någon skillnad mellan de två dieterna (11 & 12).  

Författarnas slutsats var att det bästa är att utgå ifrån vad man tror kommer passa än bäst när man väljer diet. Vissa föredrar att äta lika mycket varje dag, medan andra uppskattar att ha dagar där man äter mer fritt. Forskarna menar att det inte finns stöd för idén om att periodisk fasta skulle vara lättare att följa. 

Slutligen vill jag understryka att i meta-analysen som beskrivit ovan så undersökte man periodisk fasta, vilket i forskning definieras som att det går en hel dag där man äter lite kalorier. Detta innebär att studier på tidsbegränsat ätande, där man äter allt inom exempelvis 8 timmar dagligen inte fanns med i analysen. 

Referenser 
1. Delbridge E, Prendergast L, Pritchard JE, Proietto J (2009) One-year weight maintenance after significant weight loss in healthy overweight and obese subjects: Does diet composition matter? Am. J. Clin. Nutr, 90, 1203–1214.

2. Naude C, Schoonees A, Senekal M, Young T, Garner P, Volmink J (2014) Low carbohydrate versus isoenergetic balanced diets for reducing weight and cardiovascular risk: A systematic review and meta-analysis. PLoS ONE, 9,

3. Dansinger M, Gleason J (2005) Comparison of the Atkins, Ornish, Weight Watchers, and Zone diets for weight loss and heart disease risk reduction: A randomized trial. JAMA, 293, 43–53.

4. Anderson J, Konz E, Frederich R, Wood C (2001) Long-term weight-loss maintenance: A meta-analysis of US studies. Am. J. Clin. Nutr, 74, 579–584.

5. Chaix A, Lin T, Le H, Chang M Panda S (2019) Time-Restricted Feeding Prevents Obesity and Metabolic Syndrome in Mice Lacking a Circadian Clock. Cell Metab, 29, 303–319.e304

6. Hatori M, Vollmers C, Zarrinpar A, DiTacchio L, Bushong E, Gill S, Leblanc M, Chaix A, Joens, M, Fitzpatrick J (2012) Time-restricted feeding without reducing caloric intake prevents metabolic diseases in in mice fed a high-fat diet, Cell Metab, Jun 6;15(6):848-60

7. Rynders C, Thomas E, Zaman A, Pan Z, Catenacci V, Melanson E (2019) Efectiveness of Intermittent Fasting and Time-Restricted Feeding Compared to Continuous Energy Restriction for Weight Loss, Nutrients. 

8. Klempel M, Bhutani S, Fitzgibbon M, Freels S, Varady K (2010) Dietary and physical activity adaptations to alternate day modified fasting: Implications for optimal weight loss. Nutr. J, 9, 35

9. Johnson J, Summer W, Cutler R, Martin B, Hyun D, Dixit V, Pearson M, Nassar M, Telljohann, R, Maudsley S (2007) Alternate day calorie restriction improves clinical findings and reduces markers of oxidative stress and inflammation in overweight adults with moderate asthma. Free Radic. Biol. Med, 42, 665–674

10. Iolanda C, Andrea E, Valentina P, Giovannino C, Laura S, Lidia S, Franco C, Fabrizio P, Ezio G, Simona B (2018) Intermittent versus continuous energy restriction on weight loss and cardiometabolic outcomes: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials, Journal of Translational Medicine

11. Trepanowski J, Kroeger C, Barnosky A, Klempel M, Bhutani S, Hoddy K (2017) Effect of alternate-day fasting on weight loss, weight maintenance, and cardioprotection among metabolically healthy obese adults: a randomized clinical trial. JAMA Intern Med;177:930.

12. Catenacci V, Pan Z, Ostendorf D, Brannon S, Gozansky W, Mattson M (2016) A randomized pilot study comparing zero-calorie alternate-day fasting to daily caloric restriction in adults with obesity. Obesity;24:1874.

Lämna omdöme
Alfred Skribent & PT