Hälsa

Hur du behåller dina nya vikt

Lyckas du äta på ett sätt som skapar mycket mättnad per inmundigad kalori, samt etablera träningsvanor så kommer du vara väl rustad i kampen mot viktuppgången.

I teorin är viktnedgång enkelt, du behöver förbränna mer kalorier än vad du får i dig via kosten. Detta steg är inte häller jättesvårt i praktiken, utan den stora utmaningen är att efter viktnedgång behålla sin nya vikt, enbart cirka 20 % lyckas (1).   

Varför är det svårt?

Vid viktnedgång sker i regel två förändringar som gör det svår att behålla den nya vikten. I förhållande till viktnedgångens storlek sjunker hungern oproportionerligt lite och energiförbrukningen oproportionerligt mycket. Detta betyder att hungern inte är matchad efter ens energiförbrukning, vilket innebär att ätande efter hunger sannolikt kommer leda till viktuppgång. Den lägre energiförbrukningen per kg som burkar följa viktnedgång är inget problem om man lyckas äta mindre. Detta kommer sannolikt vara svårt i vår miljö där näringsrik mat med mycket tillsatser är billig och lättillgänglig (2). 

Ovanstående visar varför det är utmanande att etablera en ny lägre vikt, och väcker två stycken frågor vi måste besvara för att öka våra chanser att lyckas. 
1. Hur kan vi minska vår hunger? 
2. Hur kan vi öka vår energiförbrukning? 
Lyckas man med ovanstående två saker så kommer ens chanser att stanna på sin nya vikt öka avsevärt. 

Hur motverkar man hunger?

Om man vill undvika att få i sig för mycket kalorier ifrån maten så är grundregeln att välja livsmedel som skapar mycket mättnadskänsla per kalori. Exakt vilka matvaror som kommer leda till denna kombination för dig, och samtidigt vara så pass aptitliga att de funkar över tid är nog svårt att säga på förhand. Däremot är jag väldigt säker på att det kommer vara lättare för dig att konsumera 500 Kcal ifrån chips jämfört med frukt.  

I forskning har man sett att protein skapar mer mättnad per kalori (3). I en studie gick personer först ned i vikt, därefter delades de in i två grupper där den ena fick en större del av sitt totala energiintag av protein. Gruppen som fick mer protein gick upp hälften så mycket i vikt som gruppen som åt mindre protein, och viktuppgången förklarades i större utsträckning av fettfri massa (exempelvis muskelmassa) (4). I en liknande studie tappade personer 7,5 % av sin kroppsvikt, därefter fördelades de i två grupper där den ena åt 30 g extra protein varje dag. Båda grupperna gick efter viktnedgången upp i vikt, gruppen som fick extra protein gick enbart upp 0,8 kg medan den andra gruppen gick upp 3 kg (5).

Anledningen till att protein verkar vara effektivt för viktstabilisering är att ett högt proteinintag leder till högre nivåer av ämnen som signalerar mättnad, och lägre nivåer av ämnen som signalerar hunger (6).   

Ökning av fiberintaget verkar vara en annan strategi vi kan ta till för att motverka hunger. Ett högt fiberintag verkar likt ett högt proteinintag leda till ökad mättnad och bättre viktstabilisering (7). I en studie fick personer under fem dagar äta en kost rik eller fattig på fiber. Gruppen som åt lite fiber behövde äta dubbelt så mycket för att uppnå samma mättnadskänsla som hög-fiber gruppen (8). Sambandet mellan fiber och mättnad verkar dock suddigt, och i en forskningsöversikt fann man inte stöd för att ett högt fiberintag ökar mättnaden och minskar födointaget (9).  

Hur ökar man sin energiförbrukning

Hur mycket kalorier vi förbränner är den andra aspekten som styr vår vikt. Rent hypotetiskt skulle vi kunna äta 7000 Kcal per dag utan att gå upp i vikt, förutsatt att vi dagligen förbrände samma mängd. 

Detta kommer förmodligen inte göra dig förvånad men det bästa verktyget vi har för ökad energiförbrukning är fysisk aktivitet. Detta visar sig också genom att regelbunden träning är en av de bästa metoderna för att bibehålla sin vikt (10). 

Kanske är den främsta fördelen med en fysiskt aktiv livsstil att det verkar koppla samman vår hunger med vår energiförbrukning (11). Om vi rör oss väldigt lite så kommer vår energiförbrukning vara lägre än den energi som vår hunger vill att vi ska få i oss via maten. Medan mycket vardagsmotion tvärtom leder till att hungern vill oss den energi vi behöver och inte mer (2). I en studie så fick överviktiga personer efter en period av viktnedgång i fem dagar konditionsträna eller vara väldigt stillasittande. Träningen ledde till en ökad mättnadskänsla och högre energiförbrukning, med andra ord precis den kombination vi vill uppnå för att undvika viktuppgång (12). 

Slutligen vill jag också nämna sömn, då god nattsömn både leder till lägre hunger generellt, och i synnerhet sjunker suget efter kalorität skräpmat (13). 

Det du ska göra

Sammantaget ser jag det som att du måste utforska två saker. 
1. Vad kan du göra för att äta mindre. Vi pratar dock inte om någon bantning utan du kommer behöva hitta något som är hållbart över tid. Jag tror mycket kommer vara vunnet om du lyckas äta mer frukt, grönsaker, baljväxter, naturella nötter och protein. 
2. Hur kan du på enklaste möjliga sätt öka din fysiska aktivitet? I detta fall tror jag det viktigaste blir att hitta de träningsformer som du tycker är så pass stimulerande att du kan utföra de över tid. Alternativt se till att få mer vardagsmotion genom att exempelvis hoppa av bussen tidigare, ta trappor eller vad som är mest lämpligt i din situation. 

Referenser 
1. Wing, R.R.; Phelan, S (2005) Long-term weight loss maintenance. Am. J. Clin. Nutr, 82, 222S–225S

2. Melby C, Paris H, Foright R, Peth J (2017) Attenuating the Biologic Drive for Weight Regain Following Weight Loss: Must What Goes Down Always Go Back Up?

3. Leidy, H.J.; Bossingham, M.J.; Mattes, R.D.; Campbell, W.W (2009) Increased dietary protein consumed at breakfasleads to an initial and sustained feeling of fullness during energy restriction compared to other meal times. Br. J. Nutr, 101, 798–803. [

4. Westerterp-Plantenga, M.S.; Lejeune, M.P.; Nijs, I.; van Ooijen, M.; Kovacs, E.M (2004) High protein intake sustains weight maintenance after body weight loss in humans. Int. J. Obes. Relat. Metab. Disord, 28, 57–64.

5. Lejeune, M.P.; Kovacs, E.M.; Westerterp-Plantenga, M.S (2005) Additional protein intake limits weight regain after weight loss in humans. Br. J. Nutr, 93, 281–289.

6. Aller, E.E.; Larsen, T.M.; Claus, H.; Lindroos, A.K.; Kafatos, A.; Pfeiffer, A.; Martinez, J.A.; Handjieva-Darlenska, T.; Kunesova, M.; Stender, S.; et al (2014) Weight loss maintenance in overweight subjects on ad libitum diets with high or low protein content and glycemic index: The DIOGENES trial 12-month results. Int. J. Obes, 38, 1511–1517.

7. Tucker, L.A.; Thomas, K.S (2009) Increasing total fiber intake reduces risk of weight and fat gains in women. J. Nutr, 139, 576–581

8. Duncan, K.H.; Bacon, J.A.; Weinsier, R.L (1983) The effects of high and low energy density diets on satiety, energy intake, and eating time of obese and nonobese subjects. Am. J. Clin. Nutr, 37, 763–767.

9. Clark, M.J.; Slavin, J.L (2013) The effect of fiber on satiety and food intake: A systematic review. J. Am. Coll. Nutr, 32, 200–211


10. Jakicic, J.M.; Otto, A.D.; Lang, W.; Semler, L.; Winters, C.; Polzien, K.; Mohr, K.I (2011) The effect of physical activity on 18-month weight change in overweight adults. Obesity, 19, 100–109. 

11. MacLean, P.S.; Higgins, J.A.; Wyatt, H.R.; Melanson, E.L.; Johnson, G.C.; Jackman, M.R.; Giles, E.D.;Brown, I.E.; Hill, J.O (2009) Regular exercise attenuates the metabolic drive to regain weight after long-term weight loss. Am. J. Physiol. Regul. Integr. Comp. Physiol, 297, R793–R802.

12. Paris, H.L.; Foright, R.M.; Werth, K.A.; Larson, L.C.; Beals, J.W.; Cox-York, K.; Bell, C.; Melby, C.L. Increasing Energy Flux to Decrese the Biological Drive toward Weight Regain after Weight Loss-a Proof-of-Concept Pilot Study. Clin. Nutr. ESPEN 2016, 11, e12–e20

13. Walker M (2018) Sömngåtan: den nya forskningen om sömn och drömmar, Stockholm : Ordfront,

Lämna omdöme
Alfred Skribent & PT