Bygg muskler när du sover!
Caseinprotein före läggdags gör att nybildning av proteiner i musklerna går snabbare. Du kan få bättre resultat av samma styrketräning om du använder caseintillskott.
Muskeltillväxt sker när vi styrketränar och får i oss protein från maten. En idé är att vi kan förbättra vårt resultat ytterligare genom att ta caseinprotein innan vi lägger oss. Caseinprotein tas upp långsamt, vilket gör att proteinsyntesen, den process där proteiner byggs upp, är igång längre. Det kan jämföras med wheyprotein, där proteinsyntesen kommer upp i hög fart snabbt, för att därefter snabbt återgå till normala nivåer.
Med hjälp av caseinprotein, innan läggdags, kan vi fortsätta skapa nya proteiner även under sömnen, den period där proteinsyntesen normalt är som lägst (1). Gör vi det över tid borde resultatet bli snabbare muskeltillväxt. Det räcker dock inte att utgå ifrån hur man tycker att något borde vara, utan det gäller att testa vad som händer i verkligheten.
Ökar casein före läggdags proteinsyntesens hastighet?
I en studie delades unga män upp i två grupper där den ena fick 40 gram caseinprotein innan läggdags. Detta ledde till att de under natten hade 22 % högre proteinsyntes i musklerna jämfört med gruppen som inte fick casein (2).
Liknande resultat sågs i en studie där en grupp som styrketränade på kvällen och intog caseinprotein innan läggdags uppvisade 37 % högre proteinsyntes efterföljande natt, jämfört med en grupp som bara styrketränade på kvällen och inte intog caseinprotein (3).
I ett annat fall uppnådde friska äldre män en högre proteinsyntes i musklerna när de intog 40 g caseinprotein innan läggdags (4). I denna studie var 40 g också effektivare än 20 g caseinprotein, vilket tyder på at mer är bättre, åtminstone för äldre män.
Därmed finns det bevis för att casein före vi går och lägger oss leder till snabbare muskeltillväxt under natten. Detta är lovande och tyder på att vi sannolikt får bättre resultat av styrketräning genom att vara noggranna med detta. Det krävs dock studier som undersöker vad som faktiskt händer med våra muskler över tid, när vi tar caseinprotein innan vi går och lägger oss.
Snabbare styrkeökningar och muskeltillväxt med casein innan läggdags?
I en studie styrketränade unga män. De var indelade i två grupper där skillnaden var att ena gruppen tog 27 gram caseinprotein innan läggdags varje dag (3). Gruppen som fick casein hade ökat sin muskelmassa och styrka mer än den andra gruppen efter tolv veckor. En svaghet i denna studie är att den totala mängden caseinprotein skiljde sig mellan grupperna. Gruppen som fick casein innan läggdags fick också till följd av detta ett högre dagligt proteinintag. Därmed är det svårt och veta om skillnaden i resultat beror på timingen eller mängden.
I en mer väldesignad liknande studie fick deltagarna antingen casein på morgonen eller kvällen (5). På så sätt borde eventuella skillnader bero på timingen av intag av proteinet snarare än den totala mängden. Även här fick gruppen som tog casein bättre resultat, deras fettfria massa ökade med 1,2 kg i snitt, jämfört med 0,4 kg hos de som fick casein på morgonen. Forskarna kunde inte utesluta att skillnaden berodde på slumpen varpå detta ska tolkas med försiktighet.
En annan studie uppvisade ingen skillnad avseende muskeltillväxt och styrkeutveckling mellan en grupp som fick casein mitt på dagen, jämfört med en som fick det innan läggdags (6).
Casein kan eventuellt förbättra våra resultat på gymmet genom att påskynda återhämtningen. Professionella fotbollsspelare fick efter en fotbollsmatch antingen 40 g caseinprotein eller 40 gram kolhydrater. De som fick caseinprotein återhämtade sin fysiska kapacitet snabbare, vilket sågs genom att de tappade mindre av sin hopphöjd tolv timmar efter matchen. Spelarna som fick casein hade också mindre träningsvärk (7). En svaghet i denna studie är dock jämförelsen mot kolhydrater. Vill man veta om en viss typ av protein är bättre så behöver jämförelsen göras men en annan proteintyp, exempelvis wheyprotein.
Sammantaget tycker jag caseinprotein innan läggdags verkar lovande. Det krävs dock fler studier som jämför två grupper som äter lika mycket protein, men där ena får casein innan läggdags medan den andra får det tidigare under dagen.
Referenser
1. Snijders T, Trommeln J, Kouw I, Holwerda A, Verdijk L, va Loon L (2019) The Impact of Pre-sleep Protein Ingestion on the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise in Humans: An Update, Front Nutr; 6: 17.
2. Res PT, Groen B, Pennings B, Beelen M, Wallis GA, Gijsen AP, et al. . Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Med Sci Sports Exerc. (2012) 44:1560–9.
3. Snijders T, Res PT, Smeets JS, van Vliet S, van Kranenburg J, Maase K, et al. . Protein ingestion before sleep increases muscle mass and strength gains during prolonged resistance-type exercise training in healthy young men. J Nutr. (2015) 145:1178–84.
4. Kouw IW, Holwerda AM, Trommelen J, Kramer IF, Bastiaanse J, Halson SL, et al. . Protein ingestion before sleep increases overnight muscle protein synthesis rates in healthy older men: a randomized controlled trial. J Nutr. (2017) 147:2252–61.
5. Antonio J, Ellerbroek A, Peacock C, Silver T. Casein protein supplementation in trained men and women: morning versus evening. Int J Exerc Sci. (2017) 10:479–86
6. Joy JM, Vogel RM, Shane Broughton K, Kudla U, Kerr NY, Davison JM, et al. . Daytime and nighttime casein supplements similarly increase muscle size and strength in response to resistance training earlier in the day: a preliminary investigation. J Int Soc Sports Nutr. (2018) 15:24.
7. Abbott W, Brett A, Cockburn E, Clifford T. Presleep casein protein ingestion: acceleration of functional recovery in professional soccer players. Int J Sports Physiol Perform. (2018) 11:1–24