Vid styrketräning skickar du signaler till dina muskelceller som säger åt dem att bli större och starkare. Men vad händer när du slutar styrketräna? Återgår dina muskler till det läge de var i innan du började styrketräna? 

I en studie ville man undersöka detta (1). En grupp kvinnor styrketränade i fyra månader och uppvisade som väntat både muskeltillväxt och styrkeökningar. Därefter styrketränade de inte alls på cirka sju månader. Efter avbrottet hade de som väntat blivit svagare och deras muskler mindre. Däremot hade de fortfarande mer muskelmassa än de hade innan de började styrketräna, samma trend sågs avseende styrka. Detta visar att en stor del av det du får i styrketräning får du behålla även om du slutar träna. 

Muskelminne

Muskelminne är en term som används för att beskriva idén om att muskler som en gång varit vältränade snabbt kan återfå sin forna kapacitet. Detta innebär att det tar betydligt längre tid att bygga upp en muskel till en given storleksnivå första gången. Om du däremot slutar träna och ser muskeln i fråga minska och sedan börjar träna skulle den snabbt återgå till den givna nivån. 

Detta visade sig också i studien på de styrketränande kvinnorna. Efter deras längre avbrott styrketränade de i sex veckor och såg sin styrka såväl som muskelmassa återgå till de nivåer som de var på efter att de styrketränat i fyra månader. En intressant trend var att deras muskelceller var större efter att de återupptagit träningen i sex veckor, jämfört med deras storlek efter den första längre träningsperioden. Forskarna kunde däremot inte utesluta att skillnaden berodde på slumpen, vilket gör att vi ska vara försiktiga med att dra några större slutsatser av skillnaden. Samtidigt vitnar det om att vi eventuellt kan tjäna på att ta avbrott från styrketräning. Det är möjligt att vårt neuromuskulära system efter en kortare period vänjer sig vid den stress de utsätts för vid styrketräning, vilket då medför att det blir svårare för oss att sätta igång de processer som behövs för styrkeutveckling och muskeltillväxt. 

I samma studie hade de också en grupp som enbart tränade sex veckor totalt. Deras styrkeökningar och muskeltillväxt var något mindre än gruppen som tränade 20 plus 6 veckor. Resultatet mellan grupperna var förvånansvärt litet med tanke på att den ena gruppen tränat mer än fyra gånger så mycket. Även detta tycker jag tyder på att en stor del av resultatet vi får vid styrketräning uppnås tidigt under en träningsperiod. 

I en annan studie jämförde man en grupp som styrketränade kontinuerligt under 24 veckor, med en annan grupp som varvade sex veckors styrketräning med tre veckor utan någon träning, vilket upprepades tre gånger (4). Båda metoderna ledde till styrkeökningar och muskeltillväxt, däremot sågs ingen skillnad mellan grupperna. Samma forskargrupp såg i en liknande studie samma resultat (5). En grupp som tränade 6 veckor, avstod från träning 3 veckor och därefter tränade 6 veckor igen fick lika bra resultat av styrketräning som en grupp som träande 15 veckor. Dessa två studier tyder på att tillfälliga avbrott från styrketräning inte motverkar träningseffekten på lång sikt. 

Vad råttor kan lära oss om avhållsamhet

En studie på råttor stärker också idén om att det kan vara nyttigt med perioder där vi inte styrketränar (2). Forskarna stimulerade råttornas muskler på ett sätt som kan liknas vid styrketräning, varpå man studerade de signaler som behövs för muskeltillväxt. Det visade sig att dessa signaler vart klart starkare hos råttor som enbart fått stimulering ett pass, medan de var betydligt svagare efter 12 och 18 stimuleringar. De hade också en grupp råttor som fick 12 stimuleringar, och därefter inget alls i 12 dagar, varpå de fick en stimulering till. I sistnämnda sammanhang var tillväxt signalerna återigen starkare. 

Så gör idrottarna

Inom idrotten är det tradition att arbeta med periodisering. Detta betyder att man under vissa perioder lägger ned med energi på att utveckla en viss förmåga eller ett visst energisystem, för att senare enbart träna för att upprätthålla egenskapen och istället fokusera på att utveckla något annat (3). Exempelvis kanske en kulstötare tidigt under försäsongen främst fokuserar på att utveckla sin maximala styrka, för att sedan fokusera mer på explosivitet och snabbhet, och enbart tränar styrka för att bibehålla det hen har. 

Det är möjligt att vi kan ha nytta av samma tänk vid styrketräning. Exempelvis får vi kanske ut mer av vår träning om vi under en period prioriterar benträning, och enbart tränar för att upprätthålla överkroppens form, för att sedan göra tvärtom. 

Avslutande tanke

Sammantaget tycker jag det finns en del intressant forskning som tyder på att det kan vara värdefullt att under perioder inte träna alls, eller åtminstone betydligt mindre. Utöver de fysiologiska fördelarna som eventuellt finns i att våra celler blir mer träningsbara efter en tid utan träning, tror jag också det kan vara positivt för träningsglädjen och motivationen. 

Referenser

1.      R. S. Staron, M. J. Leonardi, D. L. Karapondo, E. S. Malicky, J. E. Falkel, F. C. Hagerman, and R. S. Hikida (1991) Strength and skeletal muscle adaptations in heavy-resistance-trained women after detraining and retraining, Journal of applied physiology. 

2.      Ogasawara R, Kobayashi K, Tsutaki A, Lee K, Abe T, Fujita S, Nakazato K, Ishii N (2013) mTOR signaling response to resistance exercise is altered by chronic resistance training and detraining in skeletal muscle, Journal of applied physiology 

3.      Bompa T (2019) Periodization: theory and methodology ot training, 6. ed. Champaign, Ill. : Human Kinetics, cop. 

4.      Ogasawara R, Yasuda T, Ishii N, Abe T (2013) Comparison of muscle hypertrophy following 6-month of continuous and periodic strength training, European Journal of Applied Physiology 

5.      Ogasawara R, Yasuda T, Sakamaki M, Ozaki H, Abe T (2011) Effects of periodic and continued resistance training on muscle CSA and strength in previously untrained men,