Stress kan vi uppleva till följd av tiotusentals olika anledningar. Inne i vår kropp är stressen något lättare att förstå, då stress nästan alltid innebär ökade nivåer av stresshormonet kortisol. Kortisol tycker jag är ett intressant hormon då det har stor inverkan på hur vi mår psykiskt såväl som fysiskt (1). I denna artikel ska jag dock hålla mig till kopplingen mellan kortisol och muskler. 

Muskler består av massvis med muskelceller, om dessa celler växer mer än de krymper blir våra muskler större. De processer som bygger upp och bryter ned muskelceller styrs av olika faktorer. En sådan faktor är nivåerna av kortisol, hormonet har stor inverkan på den process som bryter ned våra muskelceller (2). 

Höga nivåer av kortisol säger åt kroppen att skicka ut näringsämnen i blodet, det kan exempelvis röra sig om aminosyror ifrån våra muskler. Dessa aminosyrorna åker sedan in i levern där det görs om till glukos (3), det ämne som våra celler måste äta för att överleva och göra sitt jobb. Varje gång våra kortisolnivåer ökar blir våra muskler lite mindre. 

De processer som bryter ned våra muskler påverkas på flera sätt av kortisolnivåerna. Hur mycket våra muskler påverkas av kortisol beror till stor del på hur mycket de har av två olika enzymer (enzymer är ämnen som behövs för att olika processer i vår kropp ska kunna ske, en sådan process är nedbrytning av muskler. Enzymet 11Beta-HSD1 gör att kortisolet blir mer aktivt och det kommer då ha större makt över vad som pågår i våra muskler. Dess kusin 11Beta-HSD2 gör tvärtom, och inaktiverar kortisol, varpå celler med stora mängder av detta enzym påverkas mindre av kortisol. 

Muskeltillväxt uppstår främst till följd av tillväxt i våra typ-2 muskelceller, dessa är starka och snabba men har dålig uthållighet. Typ-2 muskelcellerna är också de som påverkas mest av kortisol (4). Detta betyder att kortisolet främst angriper de muskelceller som växer sig större av styrketräning. 

När kortisol når våra muskelceller så startar en kedja som slutligen leder till muskelnedbrytning. De gör detta genom att aktivera gener som är viktiga för muskelförtvining. När dessa gener nås av kortisolet börjar de tillverka ämnen som i sin tur leder till att aminosyror bryts loss från muskelcellerna (4). 

Kortisol har därmed förmågan att öka hastigheten för de processer som bryter ned våra muskelceller. Våra muskelcellers storlek påverkas också av hastigheten på de uppbyggande processerna, som också kan påverkas av kortisolnivåerna. Genom en rad olika steg så leder höga nivåer av kortisol till att aktiviteten i mTOR sjunker, mTOR kan ses som dirigenten när det kommer till muskeltillväxt. Om mTOR arbetar snabbt så kommer våra muskelceller också att växa snabbt. Detta är inte fallet när stora mängder kortisol är närvarande (2).  

Sammantaget tycker jag det finns gott om bevis för att kortisol både ökar aktiviteten i de processer som bryter ned muskler, och sänker hastigheten i de som bygger upp muskler. Detta tycker jag är ett starkt argument för att stresshantering ska tas på allvar när muskeltillväxt är målet. Samtidigt som jag tycker man ska vara försiktig med att enbart gå på forskning som beskriver hur ett ämne påverkar vår kropp. Utan det bästa är om vi också har studier där man undersökt hur styrketräningsresultat påverkas av hög stress. 

Jag känner till några intressanta studier som undersökt hur träning påverkas av stress. I ett fall såg man att den tid som behövdes för återhämtning var längre bland personer som upplevde mycket stress (5). Detta kan innebära att väldigt stressade personer får sämre träningsresultat till följd av att de inte kan träna lika ofta som de hade kunnat om de upplevde mindre stress. I en annan studie såg man att efter några månaders styrketräning uppvisade stressade personer lägre styrkeökningar (6). 

Jag anser att det finns tillräckligt med stöd för att vi ska ta stress på allvar för våra träningsresultat skull. Det som jag tror är viktigast är att våga dela med sig av det man upplever som jobbigt. God sömn gör också att vi bli mindre stressreaktiva, och mindfulness kan sannolikt vara av stor hjälp för vissa. 

Slutligen tycker jag vi ska komma ihåg att stress och kortisol enbart är en av flera faktorer som påverkar vårt träningsresultat. Jag tror dock det är fullt möjligt att även under stressfulla perioder uppnå goda träningsresultat. Om du styrketränar regelbundet, får i dig tillräckligt med kalorier och protein så tror jag du kommer få mycket goda resultat av din träning, oavsett stressnivå. Med detta sagt är det möjligt att du fått ännu bättre resultat om du senaste tiden varit mindre stressad. 

Referenser

1.      Sapolsky R (2003) Varför zebror inte får magsår, Stockholm : NoK 

2.      Braun T, Marks D (2015) The regulation of muscle mass by endogenous glucocorticoids, Frontiers in physiology 

3.      Pilkis, S. J., el-Maghrabi, M. R., and Claus, T. H. (1988) Hormonal regulation of hepatic gluconeogenesis and glycolysis. Annu. Rev. Biochem. 57, 755–783. 

4.      Shimizu, N., Yoshikawa, N., Ito, N., Maruyama, T., Suzuki, Y., Takeda, S.-I., et al. (2011). Crosstalk between glucocorticoid receptor and nutritional sensor mTOR in skeletal muscle. Cell Metab. 13, 170–182 

5.      Stults-Kolehmainen M, Bartholomew J, Sinha R (2014) Chronic Psychological Stress Impairs Recovery of Muscular Function and Somatic Sensations Over a 96-Hour Period, Journal of Strength and Conditioning Research 

6.      Bartholomew JB, Stults-Kolehmainen MA, Elrod CC, Todd JS. Strength gains after resistance training: The effect of stressful, negative life events. J Strength Cond Res 22: 1215–1221, 2008.