Koppla samman kropp och knopp för ett starkare immunförsvar
Aktiviteter som meditation, yoga, tai-chi och chi-gong leder till lägre inflammation. Se till att inkorporera en av dessa i din rutin, och ge dig själv ett vapen mot stressrelaterad ohälsa.
Människan har i regel delats upp i två delar, kropp och själ eller psykologi och fysiologi. Där själen och psykologin i regel har representerat vad vi upplever, tänker och känner, medan kroppen mer sätts som något tillhörande bihang med diverse olika behov.
Vi rör oss dock mot en allt mer integrerad syn där mindre åtskillnad görs mellan psykologi och fysiologi. Detta då majoriteten av de sjukdomar vi kopplar till kroppen har en psykisk komponent. Inte sällan gör hög psykisk stress att sjukdomsförloppet går snabbare, och vid exempelvis hjärt- och kärlproblematik kan en stressreaktion utlösa en potentiellt livshotande hjärtattack (1). På samma sätt kan en robustare fysik till följd av träning förbättra vår mentala hälsa, och exempelvis motverka depression (8).
Kopplingen mellan vår psykiska och fysiska hälsa är komplex, men en stor del verkar dock förklaras av stress. När vi upplever något stressande går två parallella system igång, HPA-axeln och det sympatiska nervsystemet. HPA-axeln verkar via stresshormonet kortisol och det sympatiska nervsystemet drivs av stresshormonet adrenalin och dess kusin noradrenalin. Det rör sig med andra ord om kända spelare som båda gjort sig ett namn.
Båda dessa system och deras åtföljande hormoner är viktiga för oss. De gör stor nytta när vi snabbt behöver mobilisera mycket energi, och vi vill inte vara utan stress, utan vi vill ha rätt mängd stress, något vi kallar stimulans (2). Om vi däremot upplever mycket stress över lång tid kommer cellerna börja ta skada, vilket leder till ökad risk för en rad olika sjukdomar, psykiska såväl som fysiska (3).
Kopplingen mellan stress och sjukdom går främst genom vårt immunförsvar. Immunförsvaret har två olika grenar, än specifik och än ospecifik. Den specifika grenen aktiveras snabbast och angriper allting som eventuellt kan vara farligt för oss. Den specifika grenen är långsammare i starten men när den väl igång verkar det som en prickskytt som mycket effektivt enbart angriper den främmande inkräktaren.
Med denna grundläggande förståelse av immunsystemet kan vi återgå till att stressystemet. Vid stress ökar kortisolnivåerna vilket tillfälligt dämpar aktiviteten i immunsystemets båda grenar (4). Adrenalinutsöndring leder till lägre aktivitet i det specifika immunsystemet, den del som känner igen främmande bakterier och virus, men ökar aktiviteten i den ospecifika delen av immunsystemet (5).
Med tiden kommer långvarig stress leda till att det specifika immunförsvaret trycks ned, medan det ospecifika kommer arbeta allt hårdare. Sistnämnda kan låta positivt men så är tyvärr ej fallet. Väldigt många sjukdomar har nämligen en autoimmun komponent, vilket betyder att vårt eget immunförsvar börjar skada våra egna celler.
Praktiker där man tränar på att lära känna sig själv bättre såväl psykologiskt som fysiologiskt verkar vara ett motgift mot stressrelaterade problem. Exempelvis har meditation och yoga fått allt mer uppmärksamhet i forskningen senaste åren, men det finns också andra varianter som tai-chi och chi-gong. De olika formerna skiljer sig åt på flera sätt men självkännedom och bättre förståelser för vårt inre är något de alla har gemensamt.
Då dessa aktiviteter blivit väldigt populära ville en forskargrupp undersöka hur de påverkar vårt immunförsvar. De utförde en meta-analys (5), i en sådan bearbetar man resultatet från flera olika studier för att kunna dra en säkrare slutsats. De visade sig att aktiviteter där vi arbetar med både kropp och knopp samtidigt ledde till lägre inflammationsnivåer. Detta är mycket positivt då förhöjd inflammation är en drivande faktor i väldigt många av vår tids vanligaste sjukdomar (6 & 7). Däremot blev immunförsvaret inte bättre på att bekämpa virus.
Detta borde innebära att övningar som meditation och yoga motverkar de problem som kommer till följd av långvarig stress. Det borde dock inte leda till att vi blir bättre på att stå emot virus.
Sedan tycker jag vi ska vara försiktiga med att dra för stora slutsatser av en meta-analys. Meta-analysers styrka ligger i att de innehåller en större mängd data, vilket ökar chansen att finna små skillnader. Samtidigt finns det ett problem med att så många olika studier slås ihop, då det ofta finns stora skillnader mellan studiernas design, deltagare och sammanhang. Det är exempelvis möjligt att meditation stärker äldre personers förmåga att slåss emot oönskade virus, medan yngre personer inte får denna effekt. Om både äldre och yngre ingår i samma meta-analys kommer det sannolikt se ut som att meditation medför en liten höjning av den del av immunförsvaret som bekämpar virus. Detta blir då falskt för bägge grupperna.
Referenser
1. Cacioppo J (2019) Handbook of psychophysiology, 4. ed. Cambridge : Cambridge University Press
2. Sapolsky R (2015) Stress and the brain: individual variability and the inverted-U, Nature Neuroscience
3. Sapolsky R (2004) Varför zebror inte får magsår, Natur och kultur.
4. Irwin MR, Cole SW (2011) Reciprocal regulation of the neural and innate immune systems. Nat Rev Immunol 11: 625–632.
5. Morgan N, Irwin M, Chung M, Wang C (2014) The Effects of Mind-Body Therapies on the Immune System: Meta-Analysis, PLOS ONE
6. Danesh J, Whincup P, Walker M, Lennon L, Thomson A, Appleby P, Gallimore R, Pepys M (2000) Low grade inflammation and coronary heart disease: prospective study and updated meta-analyses, MJ 2000;321:199
7. Agrawal N, Kant S (2014) Targeting inflammation in diabetes: Newer therapeutic options, World J Diabetes. Oct 15; 5(5): 697–710.
8. Schuch F, Vancampfort D, Richards J, Rosenbaum S, Ward P & Stubbs B (2016) Exercise as a treatment for depression: A meta-analysis adjusting for publication bias, J Psychiatr Res. 2016 Jun;77:42-51