Mindfulness popularitet har ökat kraftigt de senaste decennierna. Praktiken har en lång och spridd historia, det kopplas främst till buddhismen men alla större religioner har haft flera meditationsliknande inslag (1). 

Målsättningen med mindfulness är att göra oss förmögna till en mer observerande och icke dömande attityd mot det vi upplever. Exempelvis noteras bara en negativ tankes existens utan att man försöker förstå dess innebörd eller sanningshalt. En metafor jag gillar är att mindfulness kan få en att ställa sig bredvid vattenfallet av tankar och lugnt se dessa flytta förbi, istället för att befinna sig mitt i det brusande fallet. 

Uppmärksamhet här och nu ger bättre psykiskt välmående

I mindfulness strävar man alltid på att fokusera på något som händer här och nu, det vanliga är att man följer andningen. Detta verkar i sig vara kopplat till välmående, då man i en klassisk studie från 2010 såg att personer i regel mådde sämre om de tänkte på något annat än vad de för tillfället höll på med. Det visade sig också att det någon tänker på säger mer om dennes välmående än vad personen gör (2). 

Det har också visat sig att personer som utövar mindfulness presterar bättre i uppmärksamhetstester (3 & 4). Detta kan vara användbart i arbetsuppgifter som kräver ihållande koncentration. Utöver den högre prestationsförmågan kommer vi sannolikt också må bättre, då bättre uppmärksamhet borde hänga samman med mindre tankspriddhet. 

Varför funkar det?

Ibland har vi lätt för att förstå varför vi mår som vi gör, kanske är du väldigt nervös dagarna innan du ska på intervju till ett jobb du vill ha. Andra gånger är det dock svårare att lista ut varför du mår som du mår, du har någon form av olustig känsla i kroppen, och dina tankar är främst negativa. Vid sistnämnda tillstånd verkar mindfulness vara till stor hjälp då det verkar öka vår självinsikt. Detta tycker jag är mycket rimligt då mindfulness just handlar om att träna sig på att förstå våra inre upplevelser, och det vi tränar på blir vi nästan alltid också bättre på. I studier har man också sett att personer med långvarig erfarenhet av mindfulness är bättre på att känna av små förändringar i kroppen (5 & 6). 

Sammantaget verkar mindfulness hälsofrämjande effekt förklaras av att vi blir bättre på att förstå oss själva och våra reaktioner på vår inre och yttre värld. Detta verkar i sin tur leda att negativa känslor och tankar lättare kan undvikas. 

Mindfulness och hjärnan

För att förstå varför mindfulness funkar har forskare lagt mycket tid på att se vad som händer i hjärnan. De har främst fokuserat på de nätverk som är viktiga för känslor samt de som behövs för reglering av dessa. 

De huvudsakliga fynden är att mindfulness gör att vi blir bättre på att kontrollera våra känslor. Detta möjliggörs genom att vi blir bättre på att aktivera prefrontala barken, och när denna går på högvarv kommer vi ha det svårare att helt fångas av känslostormar. Detta är dock inget unikt för mindfulness utan det ser man även vid kognitiv omvärdering, vilket är en vanlig teknik i kognitiv beteendeterapi (KBT). Vid kognitiv omvärdering utmanar man negativa tankar. 

Kognitiv omvärdering kan se ut ungefär såhär, första tanken som ploppar upp är ”jag kommer göra ett dåligt intryck på intervjun och inte gå vidare”, efter detta tänker du istället ”jag är förvisso nervös men det kommer lägga sig efter några minuter, och intervjuaren kommer inte lägga någon större vikt vid detta”. Den sistnämnda tanken kommer ha en lugnande effekt och göra att din oro minskar. 

Personer med långvarig erfarenhet av mindfulness verkar dock reglera känslor på ett annat sätt. Till skillnad från nybörjare ser man att erfarna mindfulnessutövare använder sig mindre av kognitiv kontroll. Detta innebär att de inte trycker bort jobbiga känslor. Utan istället verkar de som att de lärt sig acceptera de flesta känslotillstånd, och upplever i regel mindre obehag varpå kognitiv kontroll inte blir lika nödvändigt (7). De uppvisar istället högre aktivitet i de delar av hjärnan som behövs för uppmärksamhet (10). De med mycket erfarenhet av mindfulness upplever också mindre obehag om de bara förblir i nuet, jämfört med om de försöker utmana tankarna med kognitiv omvärdering (9). 

Studier på hjärnan ger också stöd för att mindfulness verkar genom bättre kroppskännedom. Detta då man vid jämförelse med kognitiv omvärdering sett att aktiviteten i insula ökar, vilket är ett område som vi behöver för att kunna förstå vad som sker i vår kropp (8). 

Sammantaget verkar det som att vi lider mindre om vi har förmågan att notera de som pågår inom oss. Detta beror förmodligen på att smärta består av två komponenter. Dels dess faktiska upphov, men också hur vi tolkar detta. Mindfulness verkar göra oss mer förmögna att tolka på ett mer icke dömande sätt, vilket med tiden kan leda till en ny upplevelse av det som tidigare gjort ont. 

Vad ska vi göra med detta?

Mindfulness ser jag som något väldigt användbart, då de flesta av oss sannolikt kan använda det för att må lite bättre. Forskningen tyder på att du kommer uppleva lite mindre lidande och ha något lättare för att acceptera dina omständigheter. 

Referenser

1.      B. Wallace and B. Bodhi, The Nature of Mindfulness and Its Role in Buddhist Meditation: A Correspondence between B. Alan Wallace and the Venerable Bhikkhu Bodhi, Santa Barbara Institute for Consciousness Studies, Santa Barbara, Calif, USA, 2006. 

2.      M. A. Killingsworth and D. T. Gilbert, “A wandering mind is an unhappy mind,” Science, vol. 330, no. 6006, p. 932, 2010. 

3.      P. Jha, J. Krompinger, and M. J. Baime, “Mindfulness training modifies subsystems of attention,” Cognitive, Affective and Behavioral Neuroscience, vol. 7, no. 2, pp. 109–119, 2007. 

4.      E. Valentine and P. Sweet, “Meditation and attention: a comparison of the effects of concentrative and Mindfulness meditation on sustained attention,” Mental Health, Religion & Culture, vol. 2, no. 1, 1999. 

5.      B. K. Hölzel, S. W. Lazar, T. Gard, Z. Schuman-Olivier, D. R. Vago, and U. Ott, “How does mindfulness meditation work? Proposing mechanisms of action from a conceptual and neural perspective,” Perspectives on Psychological Science, vol. 6, no. 6, pp. 537–559, 2011. 

6.      W. E. Mehling, V. Gopisetty, J. Daubenmier, C. J. Price, F. M. Hecht, and A. Stewart, “Body awareness: construct and self-report measures,” PLoS ONE, vol. 4, no. 5, Article ID e5614, 2009. 

7.      V. A. Taylor, J. Grant, V. Daneault et al., “Impact of mindfulness on the neural responses to emotional pictures in experienced and beginner meditators,” NeuroImage, vol. 57, no. 4, pp. 1524–1533, 2011. 

8.      S. Opialla, J. Lutz, S. Scherpiet et al., “Neural circuits of emotion regulation: a comparison of mindfulness-based and cognitive reappraisal strategies,” European Archives of Psychiatry and Clinical Neuroscience, 2014. 

9.      Grecucci, N. De Pisapia, D. Kusalagnana Thero, M. P. Paladino, P. Venuti, and R. Job, “Baseline and strategic effects behind mindful emotion regulation. Behavioral and physiological investigation,” PLoS ONE. In press. 

10.  J. A. Grant, J. Courtemanche, E. G. Duerden, G. H. Duncan, and P. Rainville, “Cortical thickness and pain sensitivity in Zen meditators,” Emotion, vol. 10, no. 1, pp. 43–53, 2010.