Om du går på en ketogen diet (keto) äter du så lite kolhydrater att din lever ökar sin produktion av ketonkroppar. Dessa ketonkroppar används istället för kolhydrater av flera olika celltyper (1). För att levern ska börja producera mer ketonkroppar bör den energi som kommer ifrån kolhydrater utgöra mindre än 10 % (2). Den stora skillnaden jämfört med vanlig kosthållning är att den största delen av kaloriintaget kommer från fett. Ketodieten liknar alltså lågkolhydratsdieter som LCHF och Atkinsdieten. 

Min uppfattning är att skillnaden mellan keto och andra låg kolhydratsdieter främst ligger i att ketoförespråkarna menar att vi tjänar på att våra celler i större utsträckning konsumerar ketonkroppar istället för kolhydrater. Medan låg kolhydratsentusiaster menar att kolhydrater i sig kan leda till ohälsa. 

De finns de som menar att en ketogen diet skulle kunna leda till snabbare muskeltillväxt till följd av snabbare användning av muskelglykogen. Tanken är att om våra muskler kan nyttja sina kolhydratslager effektivare kan vi träna lite hårdare, varpå vi får ut mer av den tid vi spenderar i gymmet (3). 

Det finns dock andra som menar att ett högt intag av kolhydrater behövs för effektiv styrketräning. Argumentet är att en kolhydratrik kost leder till mer välfyllda kolhydratslager, vilket gör att musklerna har mer energi som snabbt kan nyttjas vid styrketräning (4). 

Ketoförespråkarna menar att musklerna kan tillgodogör sig kolhydrater från sina lager snabbare, och menar att detta borde förbättra styrketräningsresultatet. Medan kolhydratsförespråkarna menar att det är viktigare med välfyllda kolhydratslager. En forskargrupp ville undersöka vilken av idéerna som gäller och studerade unga män med minst två års erfarenhet av regelbunden styrketräning. Männen delades in i två olika grupper där den ena följde en ketogen diet och den andra en kolhydratsrik diet. Nedan ser du hur mycket av deras dagliga energi som kom ifrån kolhydrater, fett och protein.  

Båda grupperna låg på ett kaloriöverskott, vilket innebär att de fick i sig mer kalorier från kosten än vad de förbrukade. De hade också ett lika högt proteinintag och följde samma träningsupplägg. Jag tycker därmed det är en välutformad studie där vi kan anta att eventuella skillnader beror på de olika dieterna. 

Efter deltagarnas styrketräningsperiod undersökte forskarna hur deras kroppssammansättning hade förändrats. Det visade sig att gruppen som följt den ketogena dieten bevarat men inte ökat något i muskelmassa. Gruppen som åt en standard diet hade däremot gått upp 1,3 kg i muskelmassa. Detta tyder på att rikligt med kolhydrater är nyttigt för muskeltillväxt. 

Det är i regel än dålig idé att dra allt för stora slutsatser utav en studie. Resultatet stämmer dock rätt bra överens med andra studier på området. I en annan studie fick tyngdlyftare och styrkelyftare antingen fortsätta följa sin vanliga diet, vilket för dessa deltagare innebar ett högt kolhydratsintag, eller följa en ketogen diet där max 10 % av kalorierna kom ifrån kolhydrater. De som gick på keto tappade cirka 2 kg i muskelmassa (5). I detta fall rörde det sig om styrkemässigt väldigt vältränade personer, vilket tyder på att du som har långvarig erfarenhet av styrketräning bör vara försiktig med ett lågt kolhydratsintag.

I en annan studie med liknande design fick crossfitutövare antingen fortsätta följa sin vanliga diet eller en ketogen diet under 12 veckor. Efter perioden hade de som följt den ketogena dieten 1,4 % mindre muskelmassa i underkroppen (6). Minskningen var inte statistiskt signifikant, vilket innebär att slumpen inte kan uteslutas som anledning. Oavsett detta tycker jag det tyder på att en ketogen diet inte är att föredra om muskeltillväxt värderas. 

Det finns dock fall där styrketräning och keto lett till muskeltillväxt (7). I en studie styrketränade unga män under tio veckor, samtidigt som de antingen följde en ketogen- eller en standarddiet. Båda grupperna ökade sin muskelmassa, de på keto med 2,4 % och de som åt vanligt med 4,4 %, inte heller här var skillnaden statistiskt signifikant. Samtidigt pekar den också på att keto inte verkar vara optimalt när muskeltillväxt är målet. 

Sammantaget tycker jag det mesta tyder på att du inte ska välja keto om ditt huvudmål är muskeltillväxt. I samtliga fall så ledde keto till lägre muskeltillväxt än en standarddiet. Skillnaderna var i regel små, samtidigt som jag tycker vi ska komma ihåg att studier av detta slag nästan alltid är två till tre månader. Det är möjligt att skillnaderna skulle bli betydligt större om vi följde personer över flera års tid. Tvärtom är det också möjligt att skillnaderna skulle bli mindre med tiden. 

En annan grej som jag tycker är väldigt spännande med de keto studier jag läst är att de nästan alltid leder till mer fettförbränning. Detta verkar vara fallet även när kalorimängden är matchad, vilket tyder på att keto verkar göra att vår energiförbrukning ökar något. Utöver detta har jag hört många anekdoter om att keto leder till ökad mättnad. Om detta stämmer skulle du sannolikt äta mindre och ha lättare för att bibehålla eller gå ned i vikt på en ketodiet. 

Referenser

1.      Evans M, Cogan KE, Egan B. Metabolism of ketone bodies during exercise and training: physiological basis for exogenous supplementation. J Physiol. 2017;595:2857–71. 

2.      Vargas S, Romance R, Petro J, Bonilla D, Galancho I, Espinar S, Kreider R, Bénites-Pores J (2018) Efficacy of ketogenic diet on body composition during resistance training in trained men: a randomized controlled trial, Journal of the International Society of Sports Nutrition volume 15, Article number: 31 

3.      Chang CK, Borer K, Lin PJ. Low-carbohydrate-high-fat diet: can it help exercise performance? J Hum Kinet. 2017;56:81–92. 

4.      Burke LM. Re-examining high-fat diets for sports performance: did we call the ‘Nail in the Coffin’ too soon? Sports Med. 2015;45(Suppl 1):S33–49. 

5.      Greene DA, Varley BJ, Hartwig TB, Chapman P, Rigney M. A Low-Carbohydrate Ketogenic Diet Reduces Body Mass Without Compromising Performance in Powerlifting and Olympic Weightlifting Athletes. J Strength Cond Res. 2018;32:3373–3382. 

6.      Kephart WC, Pledge CD, Roberson PA, Mumford PW, Romero MA, Mobley CB, Martin JS, Young KC, Lowery RP, Wilson JM, Huggins KW, Roberts MD. The Three-Month Effects of a Ketogenic Diet on Body Composition, Blood Parameters, and Performance Metrics in CrossFit Trainees: A Pilot Study. Sports (Basel) 2018;6 

7.      Wilson J, Lowery R, Roberts R, Sharp M, Joy J, Shields K, Jeremy P, Jeff V, D’agostino D (2017) The Effects of Ketogenic Dieting on Body Composition, Strength, Power, and Hormonal Profiles in Resistance Training Males, Journal of Strength and Conditioning Research