När ska du träna till failure?

Hur mycket starkare och större ens muskler blir av styrketräning beror delvis på hur träningsprogrammet är upplagt. Flera olika parametrar påverkar resultatet, två av dem är intensitet och belastning. 

Intensitet beskriver hur många reps som har utförts när ett set avbryts. Desto fler repetitioner som hade kunnat utföras när setet avbryts desto lägre är intensiteten, och tvärtom. Maximal intensitet kallas också för failure och innebär att det efter sista repetitionen i ett set inte finns möjlighet att utföra en enda repetition till. Hög intensitet är mycket viktigt för att få resultat av styrketräning. Visa menar att träning till failure är nödvändigt om man vill ha så bra resultat som möjligt, då det är först vid träning till failure som hela muskeln behöver jobba (6 & 7). Det finns samtidigt forskning som pekar på att hela muskeln aktiveras även innan failure (8). Sistnämnda tyder på att det går att få lika bra resultat genom att av avbryta seten innan failure.  

Belastning beskriver hur mycket motstånd man lyfter mätt i procent av ett RM (den vikt man kan lyfta en men inte två gånger). Om Annas max i bänkpress är 50 kg och i ett set har 40 kg på stången tränar hon på 80 procent av ett RM. I Styrketräningsforskning delar man ofta upp belastning i hög, över 70 procent av ett RM, och låg, under 50 procent av  ett RM. För muskeltillväxt går det lika bra att träna på låga som höga belastningar, sålänge seten tas till, eller mycket nära failure (1-5). Låg belastning funkar lika bra som hög belastning, förutsatt att intensiteten är näst intill maximal. När utveckling av maxstyrka är målet så tyder det mesta på att högre belastning är effektivare (1-5). 

I en studie ville forskarna undersöka hur belastning och intensitet interagerar (9). De delade in deltagarna i två olika grupper, ena halvan tränade med hög intensitet, och andra halvan med låg intensitet. Utöver detta gjordes en till indelning, så att varje deltagare med ena benet gick till failure, medan de med andra benet avbröt seten innan failure. De tränade två gånger per vecka under åtta veckor. Forskarna såg till att de gjorde lika många reps med båda benen. 

Det visade sig att vid hög belastning så fick deltagarna lika bra resultat av att gå till failure som att avbryta innan, detta både avseende styrka och muskeltillväxt. Samma resultat har visats i andra studier (10 & 11). De som tränade på låg intensitet ökade sin muskeltillväxt mer när de gick till failure, medan det inte fanns någon skillnad avseende styrkeökningar. Träning till failure på låg belastning skiljde sig avseende muskeltillväxt inte mot träning på hög belastning, vilket stämmer överens med tidigare forskning (1-5). Hög belastning ledde jämfört med låg belastning till större ökningar av styrkan, vilket också stämmer överens med tidigare forskning (1-5). Träning till failure upplevdes dock som mer ansträngande i båda grupperna. 

Min slutsats är att träning till failure är ganska onödigt. Det mesta tyder på att träning utan failure ger lika bra resultat, samtidigt som det är mindre krävande. Mer ansträngande träning betyder sannolikt längre återhämtningstid, vilket innebär att träning till failure gör att du kan träna samma muskelgrupp mer sällan. Det leder till lägre träningsfrekvens och träningsmängd (set per muskelgrupp), vilket jag ser som negativt då det sistnämnda visat sig vara viktig för muskeltillväxt. Om man styrketränar vid sidan av en annan idrott så tror jag att den ökade ansträngning vid failure kommer göra att den andra idrotten störs mer av ens styrketräning, än vad som varit fallet om man avbrutit innan failure. 

Referenser 

1. Jenkins N, Housh T, Buckner S (2016) Neuromuscular adaptations after 2 and 4 weeks of 80% versus 30% 1 repetition maximum resistance training to failure. J Strength Cond Res 30: 2174–2185.

2. Lasevicius T, Ugrinowitsch C, Schoenfeld BJ, et al. Effects of different intensities of resistance training with equated volume load on muscle strength and hypertrophy. Eur J Sport Sci 18: 772–780, 2018.

3. Mitchell CJ, Churchward-Venne TA, West DW, et al. Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men. J Appl Physiol 113: 71–77, 2012.

4. Morton RW, Oikawa SY, Wavell CG, et al. Neither load nor systemic hormones determine resistance training-mediated hypertrophy or strength gains in resistance-trained young men. J Appl Physiol 121: 129–138, 2016.

5. Morris SB. Estimating effect sizes from pretest-posttest-control group designs. Organ Res Methods 11: 364–386, 2008.

6. Sale DG. Neural adaptation to strength training. In: 2nd, ed. Strength and Power in Sports. Hoboken, NJ: Wiley-Blackwell, 2008. pp. 281–314.

7. Willardson JM. The application of training to failure in periodized multiple-set resistance exercise programs. J Strength Cond Res 21: 628, 2007.

8. Sundstrup E, Jakobsen MD, Andersen CH, et al. Muscle activation strategies during strength training with heavy loading vs. repetitions to failure. J Strength Cond Res 26: 1897–1903, 2012.

9. Lasevicius T, Schoenfeld B, Silva-Batista C, Barros T, Aihara A, Helderson B, Longo R, Tricoli V, Peres B, Teixera L (2022) Muscle failure promotes greater muscle hypertrophy in low-load but not in high-load resistance training, Journal of Strength and Conditioning Research:

10. Martorelli S, Cadore EL, Izquierdo M, et al. Strength training with repetitions to failure does not provide additional strength and muscle hypertrophy gains in young women. Eur J Transl Myol 27: 2017.

11. Sampson JA, Groeller H. Is repetition failure critical for the development of muscle hypertrophy and strength? Scand J Med Sci Sports 26: 375–383, 2016.