Hur du sätter effektiva mål
Målsättningar är en effektiv metod för att förändra beteende. Användning av tekniken är en färdighet, som du med övning blir bättre på. Det finns olika typer av mål, om dessa kombineras på rätt sätt kan du komma mycket närmare det du önskar.
Sätt specifika mål
Det är viktigt att själv förstå vad man söker för att målet ska ha en positiv inverkan. Ett tydligt definierat mål gör det möjligt att fokusera sina ansträngningar (1). Målet att bli mer vältränad eller hitta ett bättre jobb kan vara för breda för att göra nytta. Om mer vältränad för personen ifråga innebär att tappa fyra kg, så är det målet specifikare och därmed bättre. Ett bättre jobb skulle kunna innebära en tjänst som kräver mindre arbete kvällar och nätter.
Sätt upp medelsvåra mål
Målsättningar används för att åstadkomma en beteendeförändring. Mål som är för svåra respektive lätta har i regel låg inverkan på vårt beteende, om du precis sprang milen på 52 minuter kommer målsättningen att komma under 33 minuter om ett halvår, sannolikt inte förändra dina träningsvanor. Mål som är för svåra att uppnå leder ofta till frustration och försämrat självförtroende. Det du strävar efter bör vara något du skulle vara nöjd över att ha idag, samtidigt som du måste se det som möjligt att uppnå. Målsättningar är en konst, som du med övning kommer bli bättre på.
Använd både långsiktiga och kortsiktiga mål
Ta först sikte på vad du vill uppnå. Du vill kanske gå ned några kg, eller vill du bli bättre på ditt arbete. Detta fungerar ofta som det slutliga långsiktiga målet. Desto längre bort en målbild befinner sig desto mindre inverkan har den på ens handlande. Om målet att gå ned 4 kg tills i sommar sätts i januari blir det viktigt att dela upp resan i delmål. Bra delmål i exemplet kan vara att, förlora ett kg per månad samt att träna tre gånger i veckan. I detta läge har personen utöver det långsiktiga målet, något att uppnå varje vecka samt månad.
Använd olika typer av mål
Utöver att använda sig av långsiktiga och kortsiktiga mål är det nyttigt att använda olika typer av målsättningar. Vill du bygga mer muskelmassa skulle ett mål kunna vara att öka omkretsen på exempelvis överarmen med 0,5 cm. Ett annat kan vara att sex dagar i veckan uppnå ett tillräckligt proteinintag, och ett tredje skulle kunna vara att öka styrkan i några utvalda övningar.
Skriv ned dina mål!
Det är viktigt att målen inte enbart finns formulerade i dit huvud. Våga skriva ned dem. Då blir det tydligare för dig om målet känns acceptabelt och realistiskt. Det gör det också lättare för dig att följa hur du ligger till, och du kan enkelt checka av hur du närmar dig dina mål. Idrottspsykologer rekommenderar också att de nedskrivna målen synliggörs i vardagen, så de ständigt kan påminna och motivera.
Återkoppling på vägen mot målet
Det är viktigt att ha en förståelse för hur du ligger till på vägen mot målet. Formulera därför mål som ger dig feedback. Om du exempelvis vill gå ned i vikt kommer olika delmål göra det möjligt för dig att justera din plan. Om du vill gå ned 5 kg på fem månader och ser att du enbart gått ned 0,5 kg första månaden, vet du att du behöver ändra något i kosten eller lägga in lite mer träning, alternativt förändra målsättningen.
Släpp in andra människor i dina mål!
Berätta om dina mål för en person du litar på, och försök involvera denne i processen. Om din partner vet att du har som målsättning att utföra en arbetsuppgift bättre, kan dennes omtanke vara till stor hjälp. Vet din bästa vän om att du vill träna fyra gånger i veckan kommer detta återkomma i era samtal, vilket gör målet lättare att se.
Referenser
1. Weinberg R, Gould D (2015) Foundations of sport and exercise psychology, 6. ed. Champaign, Ill. : Human Kinetics