7 Ryggövningar För Att Få En Stark Rygg

Innehåll

Inledning

Att ha en stark och frisk rygg är en viktig del för de flesta dagliga sysslor. Ett väl balanserat träningsprogram som har med ryggövningar hjälper dig att bygga upp styrka, minska skador och förbättra din prestation rent allmänt.

Jag kommer gå igenom de 7 bästa övningarna som fokuserar på övrerygg och ländrygg så du ska kunna bli starkare, mer vältränad och hälsosammare.

Grymt bra ryggövningar för en stark rygg

Dessa inkluderar marklyft, pull-ups, stångrodd, latsdrag, Liggande supermanlyft, Hyperextensions och Omvända Flyes.

Marklyft

Marklyft anses allmänt vara en av de bästa övningarna när det kommer till att träna din rygg, eftersom de involverar många muskelgrupper och erbjuder många fördelar tex förbättrad styrka och flexibilitet.

Denna övning kräver att du lyfter en skivstång från marken samtidigt som du håller ryggen rak. Det är viktigt att alla andra delar av din kropp rör sig unisont, med varje muskel och led som svarar exakt för effektiv form.

Genom att göra detta på rätt sätt kommer du inte bara att engagera flera olika muskelgrupper – rumpa, baksida lår
och lats – utan du kan också förbygga och undvika potentiella skador eller ansträngningar genom att undvika välvning från både nacken och nedre delen av ryggen.

Det finns det olika typer av marklyft som är inriktade på specifika områden; till exempel rumänska marklyft riktar in sig främst på baksida lår medan trapbarmarklyft lägger direkt tonvikt på sätesmusklerna.

Stångrodd

Stångrodd är en bra ryggövning för att förbättra styrka och flexibilitet, samt minska risken för ryggsmärtor och skador. Denna övning riktar sig till flera muskler i övre delen av ryggen inklusive lats, romboider, trapezius, baksida axlar och även biceps.

Den kan dessutom hjälpa till med hållningen genom att stärka muskler längs ryggraden som påverkar stabilitet och balans.

När du utför stångrodd korrekt – håll bröstet uppe samtidigt som du böjer dig framåt, bibehåll korrekt kurvatur på ryggen och riktning. Det finns också flera varianter tillgängliga som ytterligare förbättrar detta träningspass såsom enarmsrodd eller omvänt grepp.

För nybörjare som vill utföra denna övning på ett säkert sätt utan verktyg som hantlar eller skivstänger finns det en utmärkt kroppsviktsersättning som ofta kallas liggande supermanlyft: när du ligger platt på magen med armarna utsträckta direkt ovanför lyfter du långsamt motsatt arm/ben från marken och kopplar in din nedre del. tillbaka för upprepningar.

Pull Ups

Pull-ups är en av de populäraste övningarna för att träna musklerna på ryggen. När den utförs korrekt kommer du inte bara att arbeta med den övre delen av ryggen utan även dina axlar, lats och mage.

När du använder ett pronerat grepp (handflatorna vända bort från kroppen), se till att du håller armbågarna nära varandra under varje repetition. Dina fötter bör antingen korsas eller hållas platt på golvet under pull-ups också.

Börja med att komma i hängande position; greppa ett stadigt tag med handflatorna axelbrett isär samtidigt som skulderbladen kopplas ner mot ryggraden, kör sedan igenom kraftigt med bröstet för att lyfta upp dig tills båda armarna når full utsträckning i eller strax över ögonhöjd.

När du gör pull-ups, se till att du fokuserar på utförandet och på att aktivera de muskelgrupper som ska arbeta, såsom lats, för att få önskat resultat.

Varje repetition ska vara kontrollerat, när du är i högsta läget av rörelsen, sänker dig själv långsamt , ca 4 sekunder på nervägen tills du är helt utsträckt och hänger i armarna igen.

Latsdrag

Latsdrag är en bra övning för att rikta in sig på just lats, eller korrekt term latisimus dorsi. Att träna denna stora muskel kommer att bidra till en hållning samtidigt som det även bidrar till en ökad styrka och muskeltillväxt i rygg och armar.

För att utföra denna övning korrekt, börja med att sitta på en bänk eller annan stabil yta med fötterna platt på golvet.
Ta tag i den i stången med ett överhandsgrepp, dvs med handflatorna vända bort från dig och händerna placerade strax utanför axelbredd.

Dra nedåt tills stången når brösthöjd medan du lutar dig något tillbaka i positionen; se till att båda axlarna förblir nere under hela rörelsen.

Försök att hålla lats spända under hela övningen och under varje repetition. Har du svårt med grepp så rekommenderar jag dragremmar. Nybörjare bör se till att använda lätta vikter tills man känner att man har kontroll på vikten och teknik.

Liggande supermanlyft

Superman-övningen är en effektiv kroppsviktsövning utformad för att stärka musklerna i nedre delen av ryggen, sätesmusklerna och baksida lår. Det kan hjälpa till att lindra ryggsmärtor som orsakas av dålig hållning eller skador.

Övningen går ut på att ligga ner på mage med armarna utsträckta från huvudet likt Stålmannen flyger fram. Lyft båda benen tillsammans så högt från marken du kan, följt av att lyfta upp armarna på samma sätt som en person gör när du simmar. Att lägga till vikter eller variera repetitionerna (max 8-12 reps) är bra modifieringar som kan hjälpa till att öka svårighetsgraden samtidigt som den behåller formen.

Hyperextension

Hyperextension är en grundläggande övning för att utveckla de nedre ryggmusklerna, och man får många fördelar gratis med denna övning såsom rörlighet och styrka. Den här övningen innebär att du lägger dig med ansiktet nedåt på en plan yta samtidigt som du sträcker dig genom ländryggen för att böja dig bakåt.

Att lägga till Hyperextensions till sin träningsrutin kommer att bidra till att förbättra ryggradens stabilitet, vilket resulterar i bättre hållning och minskad risk för skador.

Omvända flyes

Omvända hantelflyes är en utmärkt ryggövning för att stärka musklerna i övre och mitten av ryggen, såsom romboid och trapezius. Detta drag kommer att bidra till att förbättra axelstabiliteten och ge förbättrad hållning.

För att utföra omvända hantelflyes korrekt så stå med fötterna på höftbrett från varandra och håll ryggraden neutral från huvudet till svanskotan med axlarna avslappnade.

Böj i höfterna med ett par hantlar och lätt böjda armar. Bibehåll en lätt böjning i knäna för balans. Andas sedan in djupt genom näsan och för armarna uppåt genom att klämma ihop skulderbladen samtidigt som du behåller samma hållning på ryggen under hela rörelsen (undvika rundning av ryggraden).

När du andas ut vänder du rörelsen och vikterna närmare varandra och återgår till startpositionen – Kör ett kontrollerat tempo! Upprepa 10 gånger på varje arm (1 set) innan du vilar.

Viktiga tips för utförandet

Det är viktigt att utföra varje övning med rätt teknik och form för att maximera fördelarna samt minimera risken för skador.

Korrekt form

Det är viktigt att bibehålla korrekt form när man utför ryggövningar. Dels för att maximera deras effektivitet, förhindra skador och men även för att man faktiskt ska uppnå önskat resultat av övningen. Det värsta man kan göra är att skynda sig igenom reps samtidigt och inte tänker på korrekt teknik. Det ökar skaderisken enormt mycket.

När man utför ryggövningarna marklyft, pull-up, stångrodd, latsdrag osv., bör man fokusera på att köra full rörelse vid varje rep.

Tips om du är Nybörjare

När du börjar en ny övning är det viktigt att förstå rätt teknik och utförande för att dels träna rätt muskel men även för att undvika skador. Detta gäller särskilt när man utför ryggövningar, eftersom om man utför dessa övningar fel kan det leda till skador eller att man belastar fel muskler. Nybörjare bör minska vikten man kör på till en början speciellt när man utför marklyft och stångrodd och latsdrag.

Uppvärmningsövningar och Öka vikten gradvis

Innan du kör första setet i någon övning är det viktigt att börja med ordentliga uppvärmningsövningar. Uppvärmning förbereder inte bara din kropp fysiskt för träningen utan hjälper också till att minska risken för skador och ökar prestation.

Öka vikten gradvis

Det är viktigt att gradvis öka intensiteten och vikt när man kör ryggövningar. Det är för att uppnå bra resultat samtidigt att risken för skador minskar. Kroppen behöver tid att anpassa sig och anpassa sig till de nya övningar, även om det tar veckor eller månader. Bättre att man kör en gradvis upptrappning än att man lägger på för mycket vikt för fort och skadar sig. Ökning i vikt eller repetitioner bör vara en långsam process.

När du tränar en lite svårare övningar så tänk alltid på rätt teknik före vikt. Rätt hållning och teknik eftersom dessa kommer att säkerställa att maximal effekt med minimalt obehag och belastning på mindre, försummade muskler i hela ryggområdet.