Physical Address
304 North Cardinal St.
Dorchester Center, MA 02124
Sömn och viktuppgång: Finns det en koppling?
Det kommer allt mer forskning som visar att dålig sömn ökar risken för viktuppgång. För lite sömn gör dig mer sugen på skräpmat, och gör din hunger oproportionerligt hög. Slutresultatet blir mer kalorier in än ut, och i förlängningen viktökning.
Personer som sover dåligt har i regel ett högre BMI än de som sover tillräckligt mycket (1). I en studie där personer följdes över tid såg man att de som sov mindre vid samtliga tillfällen också vägde mer (2). Leder dålig sömn till viktuppgång, eller är det något annat som leder till både viktuppgång och sämre sömn?
Sömnbrist och hormonella förändringar
Mycket forskning tyder på att sömnbrist orsakar viktuppgång. I en studie såg man efter en natt av dålig sömn ökade nivåer av hungerhormonet ghrelin, lägre nivåer av mättnadshormonet leptin, samt ökade aptit och ökat ätande (3). Det behövs dock mer forskning på detta då man i en meta-analys, en studiedesign där resultatet ifrån flera liknande studier bearbetas, inte såg någon nivåskillnad på de aptitreglerande hormonerna, ghrelin och leptin, av sömnbrist (4).
Belöningssystemet, aptit och sömnbrist
Sömnbrist verkar kunna leda till viktuppgång, genom att vårt belöningssystem blir mer reaktivt på mat (5). I en studie valde en grupp som inte sovit alls både större första och andra mål, jämfört med en grupp som sovit under natten (6). I en annan studie köpte män som sovit dåligt mer mat, mätt i både gram och kalorier, än en grupp som sovit bra (7).
Sömnbristens inverkan på kaloriintag och förbränning
Sömnbrist kan leda till ett ökat kaloriintag på cirka 300 – 500 Kcal per dag (8). Sömnbrist verkar också leda till att förbränningen ökar med ca 100 Kcal per dag, då vakenhet kräver mer energi än sömn (9 & 10). Nettoeffekten av detta blir dock att dålig sömn leder till ökad sannolikhet för ett kaloriöverskott, vilket i längden är synonymt med viktuppgång.
Begränsningar i forskningen om sömnbrist och viktuppgång
Ett problem med de studier som undersöker effekten av sömnbrist på ätande, och energiförbrukning är att de är väldigt korta, i regel från någon dag till max några veckor. Detta gör att det är svårt att veta vad som hänt över tid (8). Det är möjligt att tiden inte förändrar något. Det är också möjligt att kroppen tids nog anpassar sig så att sömnbristen påverkar aptiten och förbränningen mindre. Ett annat scenario är att kroppen till än början kan försvara sig mot sömnbristen men att problemet istället ökar med tiden.
Bättre sömn som verktyg för viktkontroll
Om sömnbrist leder till viktuppgång, borde bättre sömn vara ett verktyg för att gå ned i vikt eller åtminstone stabilisera vikten. I en studie fick personer sova 8,5 eller 5,5 timmar medan de låg på kaloriunderskott. Båda grupperna gick ned i vikt men gruppen som sov bra gick ned mer i fett och behöll mer muskler (11). I en genomgång av tre studier där målet var viktnedgång såg man att de som sov bättre tenderade att förlora mer fett (12). När överviktiga personer skaffade bättre sömnvanor kände de sig piggare, rörde sig mer på dagarna och hade ett lägre sötsug (13).
Långsiktiga effekter av sömnbrist och förändrade sömnvanor
I en studie där personer följdes över flera år såg man att personer som sov för lite gick upp mer i vikt än de som över hela studien sov tillräckligt, men även mer än personer som till än början sov för lite för att under studiens gång förbättra sina sömnvanor (14).
Sömnens betydelse för viktreglering
Sammantaget verkar det som att sömnbrist driver på viktuppgång, och att det sker via flera olika vägar. Forskningen på området brister dock i att det finns för få kontrollerade studier som pågår mer än några dagar. Det är därmed oklart vad som händer över tid. Personligen tror jag starkt på en koppling mellan sömn och viktreglering. Har jag sovit dåligt är jag mindre taggad på allt som är bra för hälsan, och tvärtom.
Sömntips - Skaffa en bättre sömnrutin
Som vi nämnt i artikeln så har sömnen är stor påverkan hur vi mår och även stöd i forskning om att det kan leda till viktuppgång. För att få en bra och effektiv sömn så har vi här en lista med tips för dag, kväll och natt för att få så bra sömn som möjligt.
Förberedelser för bättre sömn - dag
Har man en aktiv vardag och dagsrutin så ger man bra förutsättningar till en bättre sömn under natten.
Sol och dagsljus
Sikta på att få så mycket dagsljusexponering du kan. Dagsljus ger en stimulerad vakenhet. Eftersom vi är programmerade att vara vakna på dagen och sova på natten så stimulerar dagsljus vakenhetssignaler och man blir naturligt trött på kvällen.
Undvik att sova mitt på dagen
Vet att det kan vara lockade att ibland ta en gubblur och sova mitt på dagen. Men att sova mitt på dagen kan ge lägre sömnbehov till natten och kan då göra det svårare att sova hela natten. Tänk att om du har 8 timmar du ska sova på natten och sover 2 timmar på dagen så blir det nästan som att dessa 2 timmar själ från dina 8 timmar på natten.
Skippa koffeinet
Energidrycker, kaffe eller te. Ja dessa innehåller rikligt att ämnet koffein. Koffein har en sömnhämmande effekt så man bör undvika att dricka det 6-8 timmar innan läggdags. Det tar ca 6 timmar innan den mängd koffein du dricker halverats(halveringstid).
Träningens effekter
Träning har många fördelar. Men kan vara bra att planera in sin träning så den inte är för nära läggdags då endorfiner och adrenalin kan påverka hur lätt man somnar.
Förberedelser för bättre sömn - kväll
Inför läggdags så är det bra att ha några rutiner i bagaget för bättre sömnkvalité
Träna inte för nära inpå läggdags
Kan vara svårt att varva ner när man har kroppen full av endorfiner och adrenalin. Träna gärna men gör det på förmiddagen eller mitt på dagen om du kan planera det.
Koffein
Drick inte energidrycker eller kaffe efter kl 18. Eftersom halveringstiden på koffein är 6 timmar så finns det risk att detta kommer störa din insomning.
Tänk på vad du äter på kvällen
Fokusera på en lätt måltid efter kl 18 och inte något som tar lång tid för magen att processa. Ett lätt kvällsmål som är rikt på protein
Skapa en harmonisk kvällsrutin
Skapa de bästa förutsättningarna för bättre sömn genom en kvällsrutin som är stående kväll efter kväll. Din kropp kommer känna igen rutinen och förbereda sig för sömn tillslut. Se till att ditt rum är svalt, mörkt och fritt från ljud som kan störa. Vad som är svalt är självklart en individuellt uppfattning, men du ska inte frysa för det kan i sin tur göra att man har svårt att sova.
Undvik rökning, snus och alkohol
Även om rökning och snusning kan kännas avkopplande så har faktiskt nikotin en uppiggande effekt och det kan i sin tur leda till att du har de svårare att somna. Försök att inte röka eller snusa för nära inpå läggning
Alkohol har i vissa fall en sövande effekt men risken att sömnen för störd eller inte lika djup sömn är stor.
Mat och sovklockan
Att äta och sova på regelbundna tider gör att man skapar en bra rutin för sin hälsa. Att man sover på regelbundna tider och lägger sig samma tid varje kväll. Kroppen kommer att vänja sig vid sömnrytmen och man kommer somna lättare.
När du väl somnat och vaknar på natten
Det är normalt att vakna under natten. Inte ovanligt att man vaknar upp till 5 gånger per natt. Problemet är dock om man inte kan somna om. Här är lite tips om du vaknar och inte kan somna om.
Ta inte fram mobil eller annan skärm
Det blå ljuset från dessa skärmen kan aktivera hjärnan och man får det svårare att somna om.
Skippa klockan
Titta inte på klockan. Det kommer bara skapa eventuell oro och stress. Ställ ett alarm kvällen innan och titta inte på någon klocka förens alarmet ringer.
Nedvarvning
Försök att slappna av och rensa tankarna. Avslappning är viktigt när man vaknat. Finns många avslappningsrutiner man kan lära sig som är utmärkt att använda vid dessa tillfällen.
Vanliga frågor om sömn
Hur många timmar sömn behöver man per natt ?
Sömnbehovet varierar från person till person. Under vissa perioder kan man behöva mer sömn. Vanligtvis är sömnbehovet runt 7-8 timmar.
Vad kan dålig sömn bero på?
Vanliga orsaker till sämre sömn är stress, snarkning, ljud i omgivningen som stör.
Hur somnar jag snabbare?
Se till att du har det svalt, mörkt och tyst i rummet. Undvik skärmar. Varva ner innan läggdags. Undvik koffein 6 timmar innan du ska sova.
Vad kan dålig sömn orsaka?
På långt sikt ökar det risken för ångest, depression, hjärt-kärlsjukdom.
På kort sikt påverkas prestation och funktion.
1. Patel SR, Hu FB. Short sleep duration and weight gain: a systematic review. Obesity 2008; 16: 643–653.
2. Gangwisch JE, Malaspina D, Boden-Albala B, Heymsfield SB. Inadequate sleep as a risk factor for obesity: analyses of the NHANES I. Sleep 2005; 28: 1289–1296.
3. Spiegel K, Tasali E, Penev P, Van Cauter E. Brief communica- tion: sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med 2004; 141: 846–850.
4. Capers PL, Fobian AD, Kaiser KA, Borah R, Allison DB. A systemic review and meta-analysis of randomized controlled trials of the impact of sleep duration on adiposity and components of energy balance. Obes Rev 2015; 16: 771–782.
5. Benedict C, Brooks SJ, O’Daly OG et al. Acute sleep depriva- tion enhances the brain’s response to hedonic food stimuli: an fMRI study. J Clin Endocrinol Metab 2012; 97: E443–E447.
6. Hogenkamp PS, Nilsson E, Nilsson VC et al. Acute sleep deprivation increases portion size and affects food choice in young men. Psychoneuroendocrinology 2013; 38(9): 1668–1674.
7. Chapman CD, Nilsson EK, Nilsson VC et al. Acute sleep deprivation increases food purchasing in men. Obesity 2013; 21: E555–E560.
8. St-Onge M (2017) Sleep–obesity relation: underlying mechanisms and consequences for treatment, obesity reviews
9. Shechter A, Rising R, Albu JB, St-Onge MP. Experimental sleep curtailment causes wake-dependent increases in 24-h energy expenditure as measured by whole-room indirect calorimetry. Am J Clin Nutr 2013; 98: 1433–1439.
10. Jung CM, Melanson EL, Frydendall EJ, Perreault L, Eckel RH, Wright KP. Energy expenditure during sleep, sleep deprivation and sleep following sleep deprivation in adult humans. J Physiol 2011; 589(Pt 1): 235–244.
11. Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med 2010; 153: 435–441.
12. Chaput JP, Tremblay A. Sleeping habits predict the magnitude of fat loss in adults exposed to moderate caloric restriction. Obes Facts 2012; 5: 561–566.
13. Tasali E, Chapotot F, Wroblewski K, Schoeller D. The effects of extended bedtimes on sleep duration and food desire in overweight young adults: a home-based intervention. Appetite 2014; 80: 220–224.
14. Chaput JP, Despres JP, Bouchard C, Tremblay A. Longer sleep duration associates with lower adiposity gain in adult short sleepers. Int J Obesity 2012; 36: 752–756.
