Physical Address
304 North Cardinal St.
Dorchester Center, MA 02124
Hjärnan består av miljarder olika nervceller, som kommunicerar med varandra genom elektriska och kemiska signaler. Hjärnan behöver mycket energi och trots att den bara väger lite mer än ett kg, står den för cirka 20 % av vår energikonsumtion (1).
Hur bra mentala förmågor som minne, koncentration, uppmärksamhet och kreativitet fungerar beror på flera faktorer. En del kan vi påverka genom bra mat och träning. Exempelvis kan äldre genom konditions- och styrketräning skydda den struktur i hjärnan som behövs för att skapa minnen (2 & 8).
Det går att undersöka hur kosten påverkar våra mentala förmågor och hjärnhälsa på olika nivåer. Forskare har kollat på hur den totala mängden kalorier påverkar oss, samt hur specifika livsmedel inverkar på olika processer (4).
Kaloriöverskott/underskott och hjärnhälsan
Om vi får i oss mer energi genom kosten än vad vi gör oss av med befinner vi oss i ett kaloriöverskott, vilket påverkar vår hjärnhälsa negativt.. På sikt kommer detta leda till övervikt och fetma, vilket är en riskfaktor för en mängd sjukdomar som exempelvis hjärt- och kärlsjukdomar, diabetes och depression (5).
Ett överskott av mat gör också att fler fria radikaler skapas i kroppen, dessa sliter på våra vävnader, och hjärncellerna är inget undantag. Det som först sker är att hjärncellerna får svårare att skicka information till varandra, men cellerna kan också förstöras (4).
Ett kaloriunderskott, kan å andra sidan ha positiva effekter då man sett att nivåerna av BDNF ökar. Det är ett ämne som finns i hjärnan och höga nivåer gör att nervceller utvecklas snabbare.
Givetvis gäller det att vara försiktig när man ligger på ett kaloriunderskott så att man får i sig de protein, fibrer, fetter, vitaminer och mineraler som kroppen behöver. Uppnår man detta är det dock troligt att hjärnan kommer fungera lite bättre (4).
Omega-3 är en viktig byggsten för hjärnceller och hjärnhälsa.
Omega-3 är en fleromättad fettsyra som främst hittas i fet fisk, vi kan inte tillverka den själv utan behöver få i oss den via kosten. Den har en anti-inflammatorisk effekt och motverkar därmed en rad sjukdomar. Exempelvis har Omega-3 en antidepressiv effekt (2).
De fettsyror som finns i Omega-3 är viktiga för att cellernas membran ska fungera. Ett stark cellmembran skyddar cellen, och gör att en mängd olika processer fungerar bättre. Omega-3 gör också att kopplingarna mellan hjärnceller stärks, vilket gör att kommunikationen dem emellan förbättras (4).
Bär bekämpar fria radikaler
Fria radikaler är en biprodukt av cellernas arbete, som nämnt sliter dessa på våra celler. Bär är et livsmedel som skyddar hjärnans celler mot de fria radikalerna och bidrar till en bättre hjärnhälsa.(4).
Bär har också många andra positiva hälsoeffekter. Exempelvis gör blåbär att de celler som motverkar cancer ökar kraftigt i antal och även hjälper ditt immunförsvar (6).
Alfa-liponsyra och minnet
Alfa-liponsyra är en antioxidant som kan förbättra minnet och mentala förmågor, och finns i livsmedel som lever, spenat och broccoli. Flera djurförsök har visat att den leder till bättre minne och mental snabbhet.
Det finns också studier som visat att personer med Alzheimers sjukdom som får alfa-liponsyra tappar sina mentala förmågor i långsammare takt (4). Detta kan vara extra intressant för äldre personer då det är vid 60 års åldern som minnet i regel börjar försämras (7).
- Erickson K, Voss M, Prakash R, Basak C, Szabo A, Chaddock L, Kim J, Heo S, Alves H, White S, Wojcicki T, Mailey E, Vieira V, Martin S, Pence B, Woods J, McAuley E, Kramer A (2011) Exercise training increases size of hippocampus and improves memory, PNAS February 15, 108 (7) 3017-3022
- Grosso G, Pajak A, Marventano S, Castellano S, Galvano, Bucolo C, Drago F, Caraci F (2014) Role of Omega-3 Fatty Acids in the Treatment of Depressive Disorders: A Comprehensive Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials, PLOS one, 9(5): e96905
- Gomez-Pinilla F (2008) Brain foods: the effects of nutrients on brain function, Nat Rev Neurosci. Jul; 9(7): 568–578.
- Tilg H, Moschen A (2006) Adipocytokines: mediators linking adipose tissue, inflammation and immunity. Nature Reviews immunology. 6(10):772-83
- McAnulty med kollegor (2011) Effect of blueberry ingestion on natural killer cell counts, oxidative stress, and inflammation prior to and after 2.5 h of running, Appl Physiol Nutr Metab. 2011 Dec;36(6):976-84.
- Nyberg L, Nilsson L, Letmark P (2016) Det åldrande minnet: nycklar till att bevara hjärnans resurser, 1. utg. Stockholm : Natur och Kultur,
- Cassilhas R, Antunes H, Tufik S, de Mello T (2010) Mood, anxiety, and serum IGF-1 in elderly men given 24 weeks of high resistance exercise, Percept Mot Skills. Feb;110(1):265-76
