Vitaminer: Din guide för optimerat intag och bättre hälsa

Innehåll

Vitaminer: Livsnödvändiga för vår hälsa

Vitaminer är livsnödvändiga ämnen som spelar en central roll för vår hälsa och välbefinnande. En mindre brist kan leda till allmän trötthet, medan en större brist kan resultera i en mängd olika sjukdomar. Gravida och ammande kvinnor behöver särskilt mycket vitaminer och bör därför vara extra noggranna med sitt intag.

Vitaminer är ett samlingsnamn för ämnen som vi behöver få i oss i små mängder, majoriteten får vi i oss via kosten. De är organiska och skiljer sig mot icke organiska mineraler och metaller, som vi också behöver. Vitaminer och mineraler kallas tillsammans mikronäringsämnen (1).

Det finns 13 stycken olika vitaminer, som är livsnödvändiga för oss, brist på vitamin leder alltid till olika typer av sjukdomar. Symptomen av vitaminbrist kan variera kraftigt. Exempelvis leder en mindre brist på vitamin C till allmän trötthet, medan långvarig brist leder till skörbjugg och ruttnande tandkött.

Risker med för högt vitaminintag

Även om vi behöver vitaminer för att må bra, kan överkonsumtion av dem faktiskt vara skadligt. Träningsentusiaster tenderar ofta att överkonsumera vitaminer i hopp om bättre resultat, ökad återhämtning och förstärkt immunförsvar (2). För vissa vitaminer, som vitamin A, är skillnaden mellan det vi behöver och det som kan skada oss liten. Niacin är en annan vitamin som finns i stor mängd i vissa kosttillskott och kan leda till hudirritationer och stickningar (1).

Vitaminernas funktioner i kroppen

Ett balanserat vitaminintag är avgörande för att en mängd olika funktioner och vävnader i kroppen ska fungera optimalt. Till exempel är vitamin A viktigt för vår syn, hud och slemhinnor. Många vitaminer fungerar också som antioxidanter, vilket innebär att de hjälper till att neutralisera fria radikaler som annars kan skada våra vävnader.

Varierad kost är nyckeln

Genom att äta en varierad och näringsrik kost får vi i oss de vitaminer vi behöver med god marginal. Det är också sällan vi behöver oroa oss för att få i oss för mycket av ett visst vitamin, även om det finns undantag. Till exempel bör äldre och gravida vara försiktiga med vitamin A-tillskott eller matvaror som lever, där vitamin A-nivåerna är mycket höga.

Vitamin D

Vitamin D är en av få vitaminer vi bör vara extra uppmärksamma på. Vi kan lagra upp stora mängder vitamin D när vi utsätts för solen, och det finns också i fet fisk som lax, makrill och sill. Personer som vistas lite i solen eller har mörk hy kan dock lätt drabbas av vitamin D-brist. Brist på vitamin D är exempelvis betydligt vanligare bland personer med som härstammar från varmare länder(3).

Gravida, ammande och äldre - Bör vara extra noggranna

För nästan alla vitaminer behöver gravida och ammande kvinnor ett högre intag. Vitaminbrist kan skada fostret i ett mycket tidigt stadium, så kvinnor som planerar att bli gravida bör också vara extra noggranna. Äldre bör också vara mer uppmärksamma, eftersom för mycket vitamin A kan öka risken för benskörhet (1).

Livsmedelsverkets rekommendationer

Livsmedelsverkets hemsida innehåller detaljerad information om alla vitaminer och vilka grupper som bör vara extra noggranna respektive försiktiga. Där hittar du också bra information om vilka matvaror som innehåller de olika vitaminerna. Att följa dessa rekommendationer kan hjälpa dig att säkerställa att du får i dig rätt mängd vitaminer för en hälsosam och välmående kropp.

Vitaminer och Mineraler Lista - Dess bidrag till oss

Namn	Brist	Skadligt	Viktig för
Vitamin A	Nej	Ja	Syn, hörsel, slemhinnor och för embryots utveckling
Biotin	Nej	Nej	Fettsyraomsättningen
Vitamin C	Ja	Nej	Antioxidation, ben och brosk
Vitamin D	Ja	Ja	Reglerar kalkbalans i ben och tänder
Vitamin E	Nej	Nej	Skyddar cellmembran
Folat	Ja	Nej	Nybildning av celler och blodkroppar
Vitamin K	Nej	Nej	Blodets koagulering och bentäthet
Niacin	Ja	Ja	Omsättning av fett, kolhydrater och protein
Pantotensyra	Nej	Nej	Omsättning av kolhydrater och fett
Riboflavin	Nej	Nej	Nedbrytning av fett, kolhydrater och protein
Tiamin	Nej	Nej	Omsättning av kolhydrater och protein
Vitamin B6	Nej	Nej	Omsättning av protein och nervceller
Vitamin B12	Ja	Nej	Cellernas ämnesomsättning och bildning av blodkroppar

Namn = vitaminens namn
Brist = ifall brist på vitaminen kan uppstå
Skadligt = Kan ett för högt intag vara skadligt
Viktigt för = vilka funktioner är vitaminen viktig för